さばと野菜の焼き浸し
356Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さばには、良質のたんぱく質、ビタミンA、B1、B2、E、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。かぼちゃやにんじんには身体を温める作用があり、大根おろしは消化を助けてくれます。
材料（4人分）
さば
4切れ(280g)
塩
小さじ1/4
かぼちゃ
1/8個
しし唐辛子
12本
まいたけ
1パック
(A)
・大根(おろし)
1カップ
・めんつゆ(3倍濃縮)
1カップ
すだち(かぼすやゆずでも)
1個
作り方
- 1.さばは、2cm幅に切り、塩をふっておきます。かぼちゃは5mmの厚さのくし形に切ります。しし唐辛子はヘタを切り落とし、縦に切れ目を入れます。まいたけは、石突きを切り落とし、小房にほぐします。
- 2.(A)をボウルに入れ、混ぜ合わせます。
- 3.魚焼きグリルを中火で熱し、(1)の野菜を並べて焼き、火が通ったら(2)に入れて10分ほど漬けます。
- 4.再び魚焼きグリルを熱し(1)のさばの水気をふいてから両面を焼きます。焼き上がったら、(2)に10分ほど漬けます。
- 5.器に(A)とともに盛り、4等分のくし形に切ったすだちを添えます。
ワンポイントアドバイス
旬のさばと付け合せの野菜をグリルの高温の熱でおいしく焼いて、つゆにつけます。すだちの酸味が良く合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 356 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.7 |
| 脂質（g） | 12 |
| 炭水化物（g） | 38.5 |
| 糖質（g） | 35.5 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 15.4 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 929 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 19 |
| コレステロール（mg） | 43 |
| ビタミンB6（mg） | 0.64 |
| ビタミンB12（μg） | 9.3 |
| 葉酸（μg） | 87 |
| エネルギー（kcal） | 356 | カリウム（mg） | 929 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.7 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 12 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 38.5 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 35.5 | ビタミンC（mg） | 19 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 43 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 15.4 | ビタミンB6（mg） | 0.64 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 9.3 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 87 |
