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さばと野菜の焼き浸しレシピ

356Kcal(1人分換算)

さばと野菜の焼き浸し

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管理栄養士コメント
さばには、良質のたんぱく質、ビタミンA、B1、B2、E、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。かぼちゃやにんじんには身体を温める作用があり、大根おろしは消化を助けてくれます。

356Kcal

1人分換算
脂質 12g
糖質 35.5g
塩分(食塩相当量) 15.4g
コレステロール 43mg
ビタミンD 4.7μg
ビタミンB2 0.4mg

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燃焼レベル

急ぎ足 96分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さば4切れ(280g)
  • 小さじ1/4
  • かぼちゃ1/8個
  • しし唐辛子12本
  • まいたけ1パック
  • (A)
  • ・大根(おろし)1カップ
  • ・めんつゆ(3倍濃縮)1カップ
  • すだち(かぼすやゆずでも)1個

作り方

  1. 1

    さばは、2cm幅に切り、塩をふっておきます。かぼちゃは5mmの厚さのくし形に切ります。しし唐辛子はヘタを切り落とし、縦に切れ目を入れます。まいたけは、石突きを切り落とし、小房にほぐします。すだちは4等分のくし形に切ります。

  2. 2

    (A)をボウルに入れ、混ぜ合わせます。

  3. 3

    魚焼きグリルを中火で熱し、(1)の野菜を並べて焼き、火が通ったら(2)に入れて10分ほど漬けます。

  4. 4

    再び魚焼きグリルを熱し(1)のさばの水気をふいてから両面を焼きます。焼き上がったら、(2)に10分ほど漬けます。

  5. 5

    器に(A)とともに盛り、すだちを添えます。

ワンポイントアドバイス

旬のさばと付け合せの野菜をグリルの高温の熱でおいしく焼いて、つゆにつけます。すだちの酸味が良く合います。

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