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さばサンドレシピ

514Kcal(1個分換算)

さばサンド

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管理栄養士コメント
さばには、良質のたんぱく質、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAが豊富に含まれています。またカルシウムの吸収を助けるビタミンD、エネルギー代謝に関わるビタミンB2、赤血球の生成を助けるビタミンB12なども含まれています。

514Kcal

1個分換算
脂質 26.2g
糖質 40.1g
塩分(食塩相当量) 2.8g
コレステロール 44mg
ビタミンD 7.2μg
ビタミンB2 0.45mg

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燃焼レベル

急ぎ足 138分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2個分

作り方

  1. 1

    紫玉ねぎの1/3量を粗みじん切りにし、レモン果汁とオリーブ油と合わせておきます。

  2. 2

    紫玉ねぎの残りは輪切りにします。レタスは、食べやすいサイズにちぎっておきます。

  3. 3

    塩さばは、中骨や小骨を取り除いて、グリルで焼き、(1)でマリネにします。

  4. 4

    カットしたバゲットにマヨネーズを塗り、レタス、(2)の紫玉ねぎ、汁気をしっかり切った(3)をのせて黒こしょうをふってサンドにします。

  5. 5

    お好みでレモン(分量外)を絞り、塩をふっていただきます。

  6. ※さばをマリネした時の汁気をしっかりと切ってからサンドするのがポイントです。サンドしても不安定な場合は、ピックやつまようじを刺して固定すると良いでしょう。

ワンポイントアドバイス

さばサンドは、トルコ語で(Balik ekmegi)「バルック・エクメーイ」と言い、B級グルメの定番です。パンの間に、鉄板で焼いたさば、薄切り生玉ねぎ、そしてレタスをはさんだシンプルなサンドイッチ。お好みで塩をふったり、レモンを絞ったりします。冷めても美味しくいただけます。時間が経つとパンに味がなじむので、お弁当にもぴったりです。特に合うのがフランスパンですが、その他ハード系や田舎パンにも合います。

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