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紫ずきんと刺身のずんだ和えレシピ

70Kcal(1人分換算)

紫ずきんと刺身のずんだ和え

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管理栄養士コメント
血液中のコレステロール値を下げ、中性脂肪を取り除く作用があるサポニンや、更年期障害の症状改善、骨粗しょう症の予防に役立つイソフラボンが紫ずきんには含まれているので、生活習慣病予防に効果的な食材です。メチオニンや、ビタミンB1・ビタミンCも豊富で、相乗してアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けてくれます。

70Kcal

1人分換算
脂質 2.8g
糖質 3.4g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 10mg
ビタミンD 1.1μg
ビタミンB2 0.04mg

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燃焼レベル

ネットサーフィン 48分

ネットサーフィン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    1Lのお湯を沸かし、塩と紫ずきんを鍋に加え、沸騰してから8分ゆがきます。

  2. 2

    (1)をザルにとって水気を切り、粗熱が取れたら、さやから取り出します。ミキサーに紫ずきんとみそ、みりんを入れて粗くつぶします。ミキサーがなければ包丁で細かく刻み、練るようにつぶすだけでも美味しくできあがります。

  3. 3

    鯛の刺身とよく和えます。よく冷やして食べましょう。次の日までなじませてから食べると、刺身がしまって美味しくなります。できたてもどちらも楽しんでください。

  4. ※紫ずきんが無ければ、普通のえだ豆で代用できます。少々あっさりしますが美味しくできあがります。

ワンポイントアドバイス

すんだ和えは白身の魚なら、鯛でもひらめでもいさきでもよく合います。また、生のほたて貝柱や、ボイルしたえび、いか、たこなどもよく合う和えものです。アボガドペーストのあっさりバージョンだと考えて様々な具を加えて和え物を使ってください。

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