壬生菜とお揚げの炊いたん
151Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
壬生菜に豊富に含まれるβ-カロテンやビタミンCは皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高める作用により、風邪の予防や美容効果、肝臓の解毒、動脈硬化の予防に効果があります。カルシウムや鉄分も多く含まれます。油揚げには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるイソフラボンや、ホルモンの生成に関わるビタミンEも含まれ、特に女性ホルモンバランスを整えてくれます。肌の引き締めや骨粗しょう症予防にも最適な食べ合わせです。
材料（4人分）
壬生菜
400g
京揚げ
60g
ごま油
大さじ1
塩
少々
だし汁(昆布)
1・1/2カップ
みりん
1/4カップ
薄口しょうゆ
大さじ1
作り方
- 1.壬生菜をよく洗い、根元を切り落とし、5cmほどのざく切りにします。
- 2.京揚げは横半分に切り、5mm幅に短冊切りにします。
- 3.フライパンに京揚げを入れてから加熱し、軽く焦げ目が付くまで炒めます。
- ※フライパンを熱してから入れるとすぐに焦げ付いてしまうので、冷たいところから京揚げは入れてください。油抜きはせずに、ゆっくり炒めて油の臭みを取り除いてください。京揚げの油で調理することでうま味が出ます。
- 4.壬生菜の茎を加えてサッと炒め、後から葉を加えて手早く混ぜ合わせるように炒めます。火の通り加減が違うので、茎を先に炒めましょう。この時に、ごま油も加えて風味付けをします。
- 5.全体が混ざれば、まだ生っぽい状態でよいので、だし汁、みりん、薄口しょうゆを加えて、混ぜながら火を通します。最後に塩で味を調えます。
- 6.沸騰して全体がしんなりしたら、火を止めて盛り付けます。すぐに食べても美味しいですが、味がなじむまで冷やすとさらに美味しくいただけます。
- ※壬生菜が無ければ、水菜で代用できます。
ワンポイントアドバイス
煮浸し、炒め煮と呼ばれるこの煮方は、緑の色合いが少し濁りますが、フライパンひとつであっという間にできあがり、重宝する簡単調理方法です。鶏肉や豚肉をはじめに炒めて加えておくとボリュームのある一品にもなりますし、葉物野菜は水菜、小松菜、しろな、白菜、ほうれん草、チンゲン菜、菜の花、若ごぼうなど幅広く応用できます。作り置きもでき、お弁当も向いており、卵とじにアレンジして食べても楽しめます。※カロリーを控えたい方は、ごま油なしでも構いません。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 151 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.2 |
| 脂質（g） | 8.3 |
| 炭水化物（g） | 11.6 |
| 糖質（g） | 8.4 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 260 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 556 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 55 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 145 |
| エネルギー（kcal） | 151 | カリウム（mg） | 556 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 8.3 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 11.6 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 8.4 | ビタミンC（mg） | 55 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 260 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 145 |
