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壬生菜とお揚げの炊いたんレシピ

151Kcal(1人分換算)

壬生菜とお揚げの炊いたん

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管理栄養士コメント
壬生菜に豊富に含まれるβ-カロテンやビタミンCは皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高める作用により、風邪の予防や美容効果、肝臓の解毒、動脈硬化の予防に効果があります。カルシウムや鉄分も多く含まれます。油揚げには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるイソフラボンや、ホルモンの生成に関わるビタミンEも含まれ、特に女性ホルモンバランスを整えてくれます。肌の引き締めや骨粗しょう症予防にも最適な食べ合わせです。

151Kcal

1人分換算
脂質 8.3g
糖質 8.4g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

乗馬 72分

乗馬

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 壬生菜400g
  • 京揚げ60g
  • ごま油大さじ1
  • 少々
  • だし汁(昆布)1・1/2カップ
  • みりん1/4カップ
  • 薄口しょうゆ大さじ1

作り方

  1. 1

    壬生菜をよく洗い、根元を切り落とし、5cmほどのざく切りにします。

  2. 2

    京揚げは横半分に切り、5mm幅に短冊切りにします。

  3. 3

    フライパンに京揚げを入れてから加熱し、軽く焦げ目が付くまで炒めます。

  4. ※フライパンを熱してから入れるとすぐに焦げ付いてしまうので、冷たいところから京揚げは入れてください。油抜きはせずに、ゆっくり炒めて油のくさみを取り除いてください。京揚げの油で調理することでうま味が出ます。

  5. 4

    壬生菜の茎を加えてサッと炒め、後から葉を加えて手早く混ぜ合わせるように炒めます。火の通り加減が違うので、茎を先に炒めましょう。この時に、ごま油も加えて風味付けをします。

  6. 5

    全体が混ざれば、まだ生っぽい状態でよいので、だし汁、みりん、薄口しょうゆを加えて、混ぜながら火を通します。最後に塩で味を調えます。

  7. 6

    沸騰して全体がしんなりしたら、火を止めて盛り付けます。すぐに食べてもおいしいですが、味がなじむまで冷やすとさらに美味しくいただけます。

  8. ※壬生菜が無ければ、水菜で代用できます。

ワンポイントアドバイス

煮浸し、炒め煮と呼ばれるこの煮方は、緑の色合いが少し濁りますが、フライパンひとつであっという間にできあがり、重宝する簡単調理方法です。鶏肉や豚肉をはじめに炒めて加えておくとボリュームのある一品にもなりますし、葉物野菜は水菜、小松菜、しろな、白菜、ほうれん草、チンゲン菜、菜の花、若ごぼうなど幅広く応用できます。作り置きもでき、お弁当も向いており、卵とじにアレンジして食べても楽しめます。※カロリーを控えたい方は、ごま油なしでも構いません。

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