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壬生菜と鶏ささ身のキヌア和えレシピ

130Kcal(1人分換算)

壬生菜と鶏ささ身のキヌア和え

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管理栄養士コメント
キヌアには鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富。さらにビタミンB群や、女性ホルモンと同じような働きをする成分フィトエストロゲンが多く、特に女性ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。食物繊維も多いことから女性にはぜひお勧めしたい食材です。壬生菜にもミネラルが豊富に含まれ、β-カロテンやビタミンCも多いことから風邪の予防や美容効果、肝臓の解毒、動脈硬化の予防に効果があります。鶏ささ身と合わせることでヘルシーに良質たんぱく質も摂取でき、健康効果の高いレシピです。

130Kcal

1人分換算
脂質 1.3g
糖質 3.6g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 21mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

キャッチボール 39分

キャッチボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 壬生菜400g
  • 鶏ささ身160g
  • 昆布5g
  • キヌア50g
  • だし汁(昆布)1/4カップ
  • 薄口しょうゆ大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 適量

作り方

  1. 1

    壬生菜をよく洗い、塩ゆでします。切ってからゆがくと味が抜けてしまうので、束のままゆでます。根元に火が通りにくいので、根元を入れて10秒ほど揺らしてから全体を入れ、沸騰してから30秒、すぐに冷水に取って冷やし、水気を絞って5cmほどのざく切りにします。切ってからさらに絞ってしっかり水気を切ります。

  2. ※薄味の料理なので、そのまま使うとすぐに水っぽくなってしまいます。

  3. 2

    キヌアと水(500ml)を鍋に入れてゆっくり混ぜながら沸騰させます。沸いたらとろ火にし、煮詰めながら10分炊き上げます。そのまま粗熱が冷めるまで置いておきます。

  4. ※ゆがいてザルにこしてしまうとせっかくの栄養が減ってしまうので、煮汁を余さず吸わせて、ふっくらと使いましょう。

  5. 3

    昆布と塩(小さじ1)を加えたお湯(300ml程度)を沸騰させ、弱火にします。ささ身を10秒だけ加熱し、火を止めてそのまま冷めるまで置いておきます。こうすることで味も水っぽくならず、しっとりとします。冷めてから引き上げてひと口サイズに手でさいておきます。筋は取り除いても良いですが、一緒にも食べられます。

  6. 4

    だし汁と薄口しょうゆ、みりんを合わせてから、壬生菜、ささ身、キヌアを加えてよく和えます。好みで塩を加えて味を調節して下さい。すぐに食べるよりも、冷蔵庫でよく冷やし、味をなじませてからのほうが美味しくいただけます。

  7. ※壬生菜が無ければ、水菜で代用できます。

ワンポイントアドバイス

塩ゆですることで葉物野菜の色がきれいに発色します。きれいな色のままで作り置きできるので、お弁当や食卓の彩りに重宝でき、水菜、小松菜、しろな、ほうれん草、菜の花、ブロッコリー、アスパラガスなど幅広く応用できます。キヌアのプチプチ食感が楽しい料理ですが、炊いたキヌアをすりごまで代用すると作りやすく、ごまの香りも楽しめます。ひえやあわで同様に調理するとモチモチした違う食感となりまた美味しく頂けます。味わいにボリュームがほしい場合はマヨネーズを加えても良く合います。ささ身のゆで汁は、とても良いだしが出ているので料理に使ってください。のばしてスープにしたり、冷めんのスープとしてもお勧めです。

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