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春野菜のカフェご飯

506Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

約500kcalのヘルシーワンプレートご飯。アスパラガスには、ビタミンCや食物繊維も豊富。新陳代謝を高め、疲労回復を助けるアスパラギン酸も含みます。スナップえんどうにも、ビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。野菜をたくさん添えることで、美肌によい栄養素を補うことができます。

材料(2人分)

ウインナーソーセージ
2本
グリーンアスパラガス
4本
スナップえんどう
4本
パプリカ(黄)
1/4個
紫玉ねぎ
1/4個
ベビーリーフ
適量
ミニトマト
2個
ご飯
お茶碗2杯分(300g)
(ホワイトグレービーソース)
・豚ひき肉
50g
・薄力粉
大さじ1
・牛乳
200ml
・塩
少々
・黒こしょう
少々
・ドライハーブ(タイム、オレガノなど)
小さじ1
・オリーブ油
少々

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガス、スナップえんどうは下ゆでし、パプリカとともに食べやすい大きさに切ります。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらします。
  2. 2.フライパンでウインナーソーセージ、グリーンアスパラガス、パプリカを焼き、塩(分量外)をふってから取り出します。
  3. 3.ホワイトグレービーソースを作ります。同じフライパンにオリーブ油を熱し、豚ひき肉、薄力粉を炒めます。牛乳を少しずつ加えて溶きのばし、ドライハーブ、塩、黒こしょうで味を調えます。
  4. 4.器にご飯を盛り、ベビーリーフ、(2)、スナップえんどう、水気を切った紫玉ねぎ、半分に切ったミニトマトをのせ、(3)をかけます。

ワンポイントアドバイス

豚肉と牛乳のホワイトグレイビーソースをご飯と野菜にからめながらいただくカフェ飯。とたくさんの種類の野菜を入れることで彩り豊かなプレートになります。たくさん揃えられない場合は、お好みの野菜に変えてもOKです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 506
たんぱく質(g) 16.4
脂質(g) 16.1
炭水化物(g) 71.4
糖質(g) 69
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 157
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 559
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.39
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.31
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 112
エネルギー(kcal)506カリウム(mg)559
たんぱく質(g)16.4亜鉛(mg)2.7
脂質(g)16.1ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)71.4ビタミンB1(mg)0.39
糖質(g)69ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.31
カルシウム(mg)157ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)1.8葉酸(μg)112

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