まぐろと夏野菜の竜田揚げ
222Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
揚げ物料理ですが、まぐろを使うことでDHAやEPAが摂取でき、血液をサラサラにする効果があります。動脈硬化や高血圧が気になる方にも、揚げ物料理の中では夏野菜がたくさんとれるので、おすすめです。
材料（2人分）
まぐろ(柵または薄切り)
120g
なす
60g
ミニトマト
60g
オクラ
30g
かぼちゃ
30g
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ1・1/2
酒
大さじ1・1/2
片栗粉
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.柵のまぐろはひと口サイズに切り、しょうゆ、みりん、酒を混ぜた漬けだれに、15分漬けます。
- 2.なすは表面に切れ目を入れてからひと口サイズに切り、オクラはガクをぐるりとむき、ミニトマトは葉の付いていた部分に十字に切れ目を入れておきます。かぼちゃはひと口サイズで薄くスライスしておきます。
- 3.まぐろを取り出し、漬けだれは一度沸かしてアルコールと魚の臭みを取り、アクを取ります。まぐろは水分を軽くふき取ってから片栗粉をまぶし、1〜2分なじませます。※片栗粉を付けてすぐに揚げるとはがれやすいので、少しだけでも寝かせてください。
- 4.170℃の揚げ油でまぐろと野菜を1分程度サッと揚げます。野菜は一度漬けだれに浸して味をなじませます。
- 5.器に盛り付け、お好みで漬けだれをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
まぐろを漬け込むことで、加熱してもしっとりとした食感が楽しめます。漬けだれは、まぐろのうま味がたくさん出て美味しくなっているので、野菜にしみこませて食べるとよいでしょう。冷蔵庫で冷やして食べても美味しく、お弁当などにも向いています。彩り鮮やかで食欲をそそるお料理ですが、好みで様々な野菜を試してみて下さい。筋や血合いが美味しく食べられる料理です。柵や、切り落としなど、安いもので十分美味しくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 222 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.9 |
| 脂質（g） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 24 |
| 糖質（g） | 21.8 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.2 |
| カルシウム（mg） | 37 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 623 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 23 |
| ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| ビタミンB12（μg） | 3.5 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 222 | カリウム（mg） | 623 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.9 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 4.6 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 24 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 21.8 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 23 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.2 | ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| カルシウム（mg） | 37 | ビタミンB12（μg） | 3.5 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 59 |
