パストラミまぐろのサラダ
223Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
まぐろの赤身には血中のコレステロールを下げるタウリンや、貧血を予防改善する鉄が多く含まれています。また、強い抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれ、老化予防にも効果的です。サラダにすることで野菜からもビタミンを豊富にとれるので、さらに効果的です。
材料（2人分）
まぐろ(柵)
100g
塩
小さじ1
こしょう
適量
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1
玉ねぎ
60g
えだ豆
30g
ベビーリーフ
20g
ブロッコリースプラウト
20g
オリーブ油
大さじ1
ワインビネガー(白)
小さじ1
作り方
- 1.柵のままのまぐろに塩をたっぷり塗り込み、こしょうはまぐろが見えなくなるまでまぶします。10分以上置いておき、出てきた水分をふき取り、余分な塩分を取り除きます。
- 2.まぐろに小麦粉をふって、サラダ油を熱したフライパンで表面の色が変わるまでサッと焼き、取り出し、冷蔵庫で冷やします。
- ※このまま冷蔵庫で数日保存できますが、切ると表面に臭みが出てしまうので、切ったらすぐに食べましょう。寝かすほど、生ハムのように身がしまってうま味が増します。
- 3.えだ豆は塩(分量外)を入れた熱湯でゆでてむき身にし、玉ねぎはスライスしておきます。
- 4.まぐろを薄くスライスし、玉ねぎ、ベビーリーフ、えだ豆、ブロッコリースプラウトとともに盛り付けます。
- 5.まぐろの切れ端は塩分やこしょうが濃いので、細かく刻み、オリーブ油、ワインビネガーとよく混ぜてドレッシングにします。(4)にかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
パストラミは、香辛料をまぶした肉を燻製にしたものですが、刺身用のまぐろやかつおで代用すると、燻製しなくとも生ハムのような食感になり、短時間でおいしくできあがります。躊躇せずにたっぷりの塩とこしょうをまぶすことがポイントです。サンドイッチやチーズとあわせてオードブルなど、様々な料理に使って楽しんで下さい。まぐろは特に筋の少ない赤身の部分が適しています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 223 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 |
| 脂質（g） | 13 |
| 炭水化物（g） | 10.9 |
| 糖質（g） | 9.4 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 24 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 365 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 19 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 葉酸（μg） | 56 |
| エネルギー（kcal） | 223 | カリウム（mg） | 365 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 13 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 10.9 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 9.4 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 19 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.2 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 24 | ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 56 |
