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えびの香草パン粉グリル焼きレシピ

228Kcal(1人分換算)

えびの香草パン粉グリル焼き

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管理栄養士コメント
高たんぱく低脂肪でビタミンEの含有量が多いえびに、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが豊富なブロッコリー、カリフラワーを合わせています。殻付きで食べられるので、骨の強化作用があるカルシウム、便秘や冷え性に効果のあるキチン質も摂取でき、ダイエットをしている方にもおすすめです。

228Kcal

1人分換算
脂質 9g
糖質 13.1g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 87mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.26mg

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燃焼レベル

ビリヤード 109分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • えび(有頭)2尾
  • ブロッコリー100g
  • カリフラワー100g
  • ミニトマト80g
  • ほたて(ボイル)80g
  • パン粉30g
  • パルメザンチーズ5g
  • ドライバジル小さじ1/2
  • オリーブ油大さじ1
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    殻付きのままのえびを、片栗粉(分量外)と水を加えてもみ洗い、臭みを取ります。流水で洗って水気をふき取り、もし臭みが取れていなければ、日本酒(分量外)をふりかけて洗うとより臭みが取れます。ほたてはそのまま使えますが、臭みが気になる場合は日本酒(分量外)をふって洗うとよいでしょう。

  2. 2

    えびの殻を背中から包丁かハサミで切り開き、背開きにして背わたも取り除きます。包丁の場合は、えびの背中に包丁をつきたてるようにして殻を割っていくと、潰さずに切ることができます。軽く塩、こしょうをふっておきます。

  3. 3

    ブロッコリー、カリフラワーはひと口サイズに切り、やわらかいほうが好きな場合は、一度ゆでておきます。ミニトマトは大きければ切っておきます。

  4. 4

    パン粉、パルメザンチーズ、ドライバジル、オリーブ油をボウルでよく混ぜます。

  5. 5

    グリル用の器にえびとほたて、(3)の野菜を並べ、上から(4)をまぶします。

  6. 6

    中火のグリルで10分程度、焦げ目が付くまで焼きます。

ワンポイントアドバイス

味付きのパン粉で素材が楽しめるレシピです。アルミホイルで包むとバーベキューなどでもでき、簡単で見栄えがよくおすすめです。バーベキューの場合は、その場でえびをハサミで切った方が崩れずによいでしょう。無頭のえびでもむきえびでもできますが、頭のみそがとけ出てうま味となるので有頭をおすすめします。刺身用の有頭えびでもおいしく出来上がります。お好きな野菜と海鮮を並べて焼くだけで、豪華なメイン料理ができます。

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