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とうがんと玉ねぎのソムタムレシピ

58Kcal(1人分換算)

とうがんと玉ねぎのソムタム

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管理栄養士コメント
とうがんに豊富なカリウムは利尿作用があり、塩分、水分を排出する働きを高めてむくみを改善してくれます。玉ねぎの血液サラサラ効果で血流を良くし、とうがんの身体を冷やす効果を補うことができます。また、唐辛子のカプサイシンや、さやいんげんに含まれるβ-カロテンなども血流を良くし、身体を温め代謝改善に効果的です。代謝を良くすることでさらにむくみ改善に役立ちます。

58Kcal

1人分換算
脂質 2.4g
糖質 4.8g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 7mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 6分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • とうがん(皮に近い部分)100g(正味)
  • 玉ねぎ1/4個
  • ミニトマト3個
  • さやいんげん3本
  • らっかせい15g
  • 青唐辛子(または赤唐辛子)15g
  • コリアンダー(または三つ葉)10g
  • 干しえび5g
  • (A)
  • ・にんにくチップ(または生にんにく)1g
  • ・ナンプラー(または薄口しょうゆ)大さじ1・1/2
  • ・レモン汁(あればライム汁)大さじ1・1/2
  • ・砂糖(あればパームシュガー)大さじ1/2

作り方

  1. 1

    とうがんの表面にある、かたく薄い層をスプーンや包丁で表面だけ削り落とします。表面から2mm程度の厚さにむき、3cmの長さの千切りにします。※この皮に近いかたい部分のみを使うのがおすすめです。やわらかい部分は他の料理に使えます。

  2. 2

    玉ねぎは千切りにして長さを半分に切り、ミニトマトは4つのくし形切りにします。

  3. 3

    さやいんげんは3cmの長さの斜め切り、らっかせいは粗みじん切り、青唐辛子は斜め切りにします。

  4. 4

    コリアンダーはざく切りにします。

  5. 5

    干しえびを、水(大さじ2)で戻して粗みじん切りにします。漬け汁も使うので置いておきます。

  6. 6

    (1)~(5)、(A)を全てボウルで合わせ、手でよくもみ合わせます。少ししんなりして味がなじんだら盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

とうがんの薄い緑色の部分を青パパイヤの代わりに使って、タイ風に調理するとソムタムができます。とうがんは、生でもおいしく食べられるので、サラダやお漬物などにぜひ利用してみてください。表面にある薄くかたいロウのような層は食べられませんので、削り落とすのを忘れないようにしましょう。

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