58Kcal（1人分換算）
分
とうがんと玉ねぎのソムタム
- とうがんに豊富なカリウムは利尿作用があり、塩分、水分を排出する働きを高めてむくみを改善してくれます。玉ねぎの血液サラサラ効果で血流を良くし、とうがんの身体を冷やす効果を補うことができます。また、唐辛子のカプサイシンや、さやいんげんに含まれるβ-カロテンなども血流を良くし、身体を温め代謝改善に効果的です。代謝を良くすることでさらにむくみ改善に役立ちます。
58Kcal
| 脂質 | 2.4g |
|---|---|
| 糖質 | 4.8g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.8g |
| コレステロール | 7mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
サイクリング 15分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- とうがん(皮に近い部分)100g(正味)
- 玉ねぎ1/4個
- ミニトマト3個
- さやいんげん3本
- らっかせい15g
- 青唐辛子(または赤唐辛子)15g
- コリアンダー(または三つ葉)10g
- 干しえび5g
- (A)
- ・にんにくチップ(または生にんにく)1g
- ・ナンプラー(または薄口しょうゆ)大さじ1・1/2
- ・レモン汁(あればライム汁)大さじ1・1/2
- ・砂糖(あればパームシュガー)大さじ1/2
作り方
とうがんの表面にある、かたく薄い層をスプーンや包丁で表面だけ削り落とします。表面から2mm程度の厚さにむき、3cmの長さの千切りにします。※この皮に近いかたい部分のみを使うのがおすすめです。やわらかい部分は他の料理に使えます。
玉ねぎは千切りにして長さを半分に切り、ミニトマトは4つのくし形切りにします。
さやいんげんは3cmの長さの斜め切り、らっかせいは粗みじん切り、青唐辛子は斜め切りにします。
コリアンダーはざく切りにします。
干しえびを、水(大さじ2)で戻して粗みじん切りにします。漬け汁も使うので置いておきます。
(1)～(5)、(A)を全てボウルで合わせ、手でよくもみ合わせます。少ししんなりして味がなじんだら盛り付けます。
とうがんの薄い緑色の部分を青パパイヤの代わりに使って、タイ風に調理するとソムタムができます。とうがんは、生でもおいしく食べられるので、サラダやお漬物などにぜひ利用してみてください。表面にある薄くかたいロウのような層は食べられませんので、削り落とすのを忘れないようにしましょう。
