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フムス

287Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

フムスは、たんぱく質、食物繊維、ミネラルなどが豊富なひよこ豆に、オレイン酸が豊富なオリーブ油、不飽和脂肪酸や抗酸化作用があるビタミンEを含む練りごまを使っています。美容健康効果が期待できる一品です。

材料(3〜4人分)

ひよこ豆(水煮)
250g(水気を切った正味)
ひよこ豆の煮汁(または水)
50ml程度
にんにく
1/3片
練りごま(白)
大さじ1
レモン汁
大さじ1
オリーブ油
大さじ1〜(お好みの量)
適量
黒こしょう
少々
チリパウダー
少々(お好みで)

作り方

  1. 1.フードプロセッサーにひよこ豆、にんにく、練りごま、レモン汁を入れ、なめらかになるまでかく拌します。
  2. 2.様子を見ながらひよこ豆の煮汁を加えてかく拌し、かたさを調節し、塩で味を調えます。
  3. 3.器に盛り、オリーブ油を回しかけ、黒こしょう、お好みでチリパウダーをふります。
  4. ※バゲットに塗ったり、野菜のディップとしても良いでしょう。

ワンポイントアドバイス

フムスは中東の伝統的な料理です。栄養価が高く、低カロリーなので女性を中心に人気が高まっています。乾燥ひよこ豆を使う場合は、ひと晩、浸水させてから、やわらかくなるまで煮てください。最後に回しかけるオリーブ油は、ガーリック油やレモン油などのフレーバー油でも美味しくいただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 287
たんぱく質(g) 13.4
脂質(g) 8.3
炭水化物(g) 39.8
糖質(g) 29.1
食物繊維(g) 10.7
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 109
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 778
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.44
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 226
エネルギー(kcal)287カリウム(mg)778
たんぱく質(g)13.4亜鉛(mg)2.2
脂質(g)8.3ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)39.8ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)29.1ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)10.7コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.44
カルシウム(mg)109ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2.1葉酸(μg)226

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