フムス
287Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
フムスは、たんぱく質、食物繊維、ミネラルなどが豊富なひよこ豆に、オレイン酸が豊富なオリーブ油、不飽和脂肪酸や抗酸化作用があるビタミンEを含む練りごまを使っています。美容健康効果が期待できる一品です。
材料（3〜4人分）
ひよこ豆(水煮)
250g(水気を切った正味)
ひよこ豆の煮汁(または水)
50ml程度
にんにく
1/3片
練りごま(白)
大さじ1
レモン汁
大さじ1
オリーブ油
大さじ1〜(お好みの量)
塩
適量
黒こしょう
少々
チリパウダー
少々(お好みで)
作り方
- 1.フードプロセッサーにひよこ豆、にんにく、練りごま、レモン汁を入れ、なめらかになるまでかく拌します。
- 2.様子を見ながらひよこ豆の煮汁を加えてかく拌し、かたさを調節し、塩で味を調えます。
- 3.器に盛り、オリーブ油を回しかけ、黒こしょう、お好みでチリパウダーをふります。
- ※バゲットに塗ったり、野菜のディップとしても良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
フムスは中東の伝統的な料理です。栄養価が高く、低カロリーなので女性を中心に人気が高まっています。乾燥ひよこ豆を使う場合は、ひと晩、浸水させてから、やわらかくなるまで煮てください。最後に回しかけるオリーブ油は、ガーリック油やレモン油などのフレーバー油でも美味しくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 287 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.4 |
| 脂質（g） | 8.3 |
| 炭水化物（g） | 39.8 |
| 糖質（g） | 29.1 |
| 食物繊維（g） | 10.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 109 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 778 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 226 |
| エネルギー（kcal） | 287 | カリウム（mg） | 778 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.4 | 亜鉛（mg） | 2.2 |
| 脂質（g） | 8.3 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 39.8 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 29.1 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 10.7 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 109 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 226 |
