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絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダレシピ

200Kcal(1人分換算)

絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ

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管理栄養士コメント
抗酸化ビタミンA、C、Eがそろっているアスパラガスと、更にCが豊富な絹さや、肌を作る材料になるたんぱく質まで含まれているそら豆を合わせたサラダは、これだけでも酸化を抑制して紫外線対策になり、ターンオーバーを促進して肌の状態を改善してくれます。ナイアシン含有量も多く肌荒れ改善にも最適です。

200Kcal

1人分換算
脂質 12.4g
糖質 10.7g
塩分(食塩相当量) 0.1g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 22分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 絹さや100g
  • グリーンアスパラガス100g
  • そら豆100g
  • えのきたけ60g
  • オリーブ油大さじ2
  • ワインビネガー(白)大さじ1
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    えのきたけの根元を切り落とし、ラップをして電子レンジで温めます。しんなりしたら、オリーブ油、ワインビネガー、塩、こしょうとよく混ぜ合わせ、えのきたけのドレッシングを作ります。

  2. 2

    グリーンアスパラガスは鍋に入る大きさに切り、絹さやは筋を取っておきます。そら豆はヘソの部分だけを取り除き(薄皮はつけたまま)、ゆでる時の塩水が中に入り、中まで色合いが良くなるようにしておきます。

  3. 3

    たっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてからそら豆、グリーンアスパラガス、絹さやの順で加えていきます。その際、それぞれ加えるたびに混ぜ、沸いてから次の食材を加えるようにします。最後に全体が沸いてから30秒で全て取り出します。冷水に取って冷やし、水気を切ります。

  4. 4

    グリーンアスパラガス、絹さやはひと口サイズに切り、そら豆は薄皮をむきます。ボウルに入れ、えのきたけのドレッシングとよく和えて、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

緑色の野菜は、塩を加えて彩りよくゆがいてください。ゆですぎると栄養が逃げやすく、食感も悪くなるので、火が通りにくいものから順にひとつの鍋に加えて一緒に引き上げるとよいでしょう。火が通りすぎないようにすぐに冷水に取ることも大切です。

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