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厚揚げの和風ミネストローネ

184Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

厚揚げは、木綿豆腐と比べると、カルシウムは約2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍含まれています。鉄分の吸収を高めるビタミンCを含む野菜と一緒にとる事で、鉄分の吸収が良くなり、貧血予防に効果があります。

材料(2人分)

(A)
・厚揚げ
100g
・玉ねぎ
50g
・にんじん
30g
・セロリ
30g
・かぼちゃ
50g
・キャベツ
50g
(B)
・トマトジュース(無塩)
50ml
・めんつゆ(ストレート)
50ml
・水
200ml
少々
みそ
小さじ2
青ねぎ(小口切り)
適量
七味唐辛子
適量
オリーブ油
小さじ2

作り方

  1. 1.(A)の食材は全て1cm角程度に切り、オリーブ油を熱した鍋で塩を加えて炒めます。
  2. 2.しんなりとするまでしっかりと炒めたら、(B)を加えてふたをし、10分ほど煮ます。
  3. 3.みそを溶き入れたら器によそい、小口切りの青ねぎをのせ、七味唐辛子をふります。

ワンポイントアドバイス

隠し味にみそを加えてコクをプラスした和風ミネストローネ。パンにもよく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 184
たんぱく質(g) 8
脂質(g) 10.1
炭水化物(g) 15.9
糖質(g) 12.6
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 164
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 508
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 73
エネルギー(kcal)184カリウム(mg)508
たんぱく質(g)8亜鉛(mg)0.9
脂質(g)10.1ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)15.9ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)12.6ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)164ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)2葉酸(μg)73

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