厚揚げの和風ミネストローネ
184Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
厚揚げは、木綿豆腐と比べると、カルシウムは約2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍含まれています。鉄分の吸収を高めるビタミンCを含む野菜と一緒にとる事で、鉄分の吸収が良くなり、貧血予防に効果があります。
材料（2人分）
(A)
・厚揚げ
100g
・玉ねぎ
50g
・にんじん
30g
・セロリ
30g
・かぼちゃ
50g
・キャベツ
50g
(B)
・トマトジュース(無塩)
50ml
・めんつゆ(ストレート)
50ml
・水
200ml
塩
少々
みそ
小さじ2
青ねぎ(小口切り)
適量
七味唐辛子
適量
オリーブ油
小さじ2
作り方
- 1.(A)の食材は全て1cm角程度に切り、オリーブ油を熱した鍋で塩を加えて炒めます。
- 2.しんなりとするまでしっかりと炒めたら、(B)を加えてふたをし、10分ほど煮ます。
- 3.みそを溶き入れたら器によそい、小口切りの青ねぎをのせ、七味唐辛子をふります。
ワンポイントアドバイス
隠し味にみそを加えてコクをプラスした和風ミネストローネ。パンにもよく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 184 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8 |
| 脂質（g） | 10.1 |
| 炭水化物（g） | 15.9 |
| 糖質（g） | 12.6 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 164 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 508 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 30 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 73 |
| エネルギー（kcal） | 184 | カリウム（mg） | 508 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 10.1 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 15.9 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 12.6 | ビタミンC（mg） | 30 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 164 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 73 |
