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トマトの冷や汁そうめんレシピ

289Kcal(1人分換算)

トマトの冷や汁そうめん

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管理栄養士コメント
食欲のない時のサッパリ栄養補給レシピです。そうめんだけでは栄養が偏ってしまいます。めんつゆではなく、栄養豊富なつけだれで、バランスを整えましょう。魚のたんぱく質に、トマトのビタミン類、みそ、ごまを加えることで、抗酸化作用が高まり、老化防止も期待できます。

289Kcal

1人分換算
脂質 5.2g
糖質 41.4g
塩分(食塩相当量) 4g
コレステロール 21mg
ビタミンD 2.6μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 28分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    焼いたあじをほぐし、1カップ分用意します。※残り物の冷えた焼き魚でも十分美味しくできます。さば、あゆ、いわし、干物のほっけや鯛など、魚なら何でも使うことができます。

  2. 2

    すり鉢でごまをすり、あじ、みそを加えてよくすりつぶします。※すり鉢を使わない場合は、フードプロセッサーなどではなめらかになりすぎてしまうので、袋に入れてもみ混ぜるか、ボウルでフォークなどを使ってほぐしながら混ぜてください。その時はごまはすりごまを使いましょう。

  3. 3

    (2)を団子状に丸めて、油をひかずにフライパンに焦げ目が付くまで焼きます。※鉢を逆さにして直接コンロの上に置き、(2)に焦げ目をつけて香りよくすることが本来の方法ですが、鉢によってはひびが入ってしまうので、注意が必要です。

  4. 4

    (3)にだしを加えて少しずつのばし、なめらかにしたら、ひと口サイズに切ったトマトと、千切りにした青じそを加えます。

  5. 5

    そうめんを湯がいて器に盛り、(4)を別の器に盛り付け、つけていただきます。

ワンポイントアドバイス

つけ汁は3日程度置いておくけるので、多めに作ったらうどんや豆腐につけて食べても美味しくいただけます。冷やして食べるので、焼き目をつけて香ばしくしておかないと、魚のくさみが出てしまうので注意してください。もう少し出し汁を足して、きゅうりやみょうが、絹ごし豆腐などを加えると、宮崎の郷土料理、「冷や汁」として楽しむこともできます。

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