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ブロッコリーと根菜の酒粕煮レシピ

136Kcal(1人分換算)

ブロッコリーと根菜の酒粕煮

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管理栄養士コメント
ブロッコリーの豊富な栄養が体の代謝を活性化させ、根菜に豊富な食物繊維が腸内環境も改善、栄養の吸収率も上がり、より効果的になります。たっぷり使用したブロッコリーに含まれるたんぱく質が、筋トレやダイエットの体づくりにも役立ち、しょうがや酒粕が体を温め更に効率をアップさせてくれます。

136Kcal

1人分換算
脂質 0.5g
糖質 19.1g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

クロール 8分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    ブロッコリーの根元の乾いている部分を切り落とし、下から切り込みを入れて、包丁でめくるようにかたい筋の皮をむきます。

  2. 2

    先の部分はひと口サイズに切り、茎は乱切りにします。

  3. 3

    れんこん、ごぼう、にんじんはよく洗って皮付きのまま乱切りにします。

  4. 4

    酒粕を耐熱容器に入れ、同量の水(80ml・分量外)を加えてラップをし、電子レンジでまわりがふつふつ沸いてくるまで加熱します。泡立て器でよく混ぜ、均等にふやかしておきます。

  5. 5

    サッと洗ったブロッコリーを耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジで加熱して火を通します。3分程が目安です。

  6. 6

    鍋に水、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、れんこん、ごぼう、にんじんを入れて火にかけ、中火で煮汁が半量になるまで煮詰めます。

  7. 7

    ふやかした酒粕、ブロッコリーを加えて中火で5分程時々混ぜながら煮て、塩で味を調えたら出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーを電子レンジで加熱すると少し硬く色合いが少し悪くなってしまいます。気になる方は塩ゆでをお勧めしますが、その分栄養もゆで汁に逃げてしまうので、電子レンジでの方が味わいは濃くなります。同様に、根菜の皮に旨味が多いので、できれば根菜は皮ごとむかずにつかってください。

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