136Kcal（1人分換算）
分
ブロッコリーと根菜の酒粕煮
- ブロッコリーの豊富な栄養が体の代謝を活性化させ、根菜に豊富な食物繊維が腸内環境も改善、栄養の吸収率も上がり、より効果的になります。たっぷり使用したブロッコリーに含まれるたんぱく質が、筋トレやダイエットの体づくりにも役立ち、しょうがや酒粕が体を温め更に効率をアップさせてくれます。
136Kcal
| 脂質 | 0.5g |
|---|---|
| 糖質 | 19.1g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.8g |
| コレステロール | 0mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
立ち話 114分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- ブロッコリー1個(300g)
- れんこん60g
- ごぼう60g
- にんじん60g
- 水4カップ
- みりん大さじ3
- 砂糖大さじ2
- 薄口しょうゆ大さじ1
- 酒粕80g
- 塩少々
作り方
ブロッコリーの根元の乾いている部分を切り落とし、下から切り込みを入れて、包丁でめくるようにかたい筋の皮をむきます。
先の部分はひと口サイズに切り、茎は乱切りにします。
れんこん、ごぼう、にんじんはよく洗って皮付きのまま乱切りにします。
酒粕を耐熱容器に入れ、同量の水(80ml・分量外)を加えてラップをし、電子レンジでまわりがふつふつ沸いてくるまで加熱します。泡立て器でよく混ぜ、均等にふやかしておきます。
サッと洗ったブロッコリーを耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ(600W)で加熱して火を通します。3分程が目安です。
鍋に水、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、れんこん、ごぼう、にんじんを入れて火にかけ、中火で煮汁が半量になるまで煮詰めます。
ふやかした酒粕、ブロッコリーを加えて中火で5分程時々混ぜながら煮て、塩で味を調えたらできあがりです。
ブロッコリーを電子レンジで加熱すると少しかたく色合いが少し悪くなってしまいます。気になる方は塩ゆでをおすすめしますが、その分栄養もゆで汁に逃げてしまうので、電子レンジでの方が味わいは濃くなります。同様に、根菜の皮にうま味が多いので、できれば根菜は皮ごとむかずにつかってください。
