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ブロッコリーのきのこあんかけレシピ

75Kcal(1人分換算)

ブロッコリーのきのこあんかけ

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管理栄養士コメント
一日の終わりに、消化よく栄養を吸収できると次の日に疲れが残りにくく、寝ているときに体のバランスを調えることもできます。体づくりをするときには、低カロリーや単独の栄養だけではなく、バランスと消化の良さも必要。栄養バランスが良く豊富なブロッコリー、良質なたんぱく質が摂取できて消化の良い豆腐、食物繊維が豊富なきのこ類を組み合わせ、食べやすくあんかけにしたメニューは夕食におすすめです。

75Kcal

1人分換算
脂質 2g
糖質 6.4g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 0mg
ビタミンD 1μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

クロール 4分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ブロッコリー1個(300g)
  • 木綿豆腐1/2丁
  • エリンギ60g
  • まいたけ60g
  • しめじ60g
  • 1・1/2カップ
  • 大さじ2
  • 鶏がらスープの素(顆粒)小さじ2
  • しょうが(おろし)小さじ1
  • 薄口しょうゆ小さじ1
  • 砂糖小さじ1/2
  • 少々
  • (水溶き片栗粉)
  • ・片栗粉大さじ2
  • ・水大さじ2

作り方

  1. 1

    ブロッコリーの根元の乾いている部分を切り落とし、下から切り込みを入れて、包丁でめくるようにかたい筋の皮をむきます。

  2. 2

    先の部分はひと口サイズに切り、茎は乱切りにします。

  3. 3

    しめじは根元を切り落としてひと口サイズにさいておきます。まいたけは切り落とすところはなく、さくだけです。エリンギはブロッコリーと大きさを合わせて乱切りにします。

  4. 4

    木綿豆腐はひと口サイズに切っておきます。

  5. 5

    水、酒、鶏がらスープの素、砂糖を鍋に入れて沸かし、きのこ類を加えてひと煮立ちさせます。

  6. 6

    豆腐、薄口しょうゆ、しょうがを加えて5分程中火で煮、塩で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

  7. 7

    ブロッコリーを塩ゆでしてザルに引き上げ、器に盛り付け、(6)のあんをかけてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

お好みで仕上げの香り付けにごま油を少々ふりかけても良いでしょう。ブロッコリーを色よくゆでるには、沸いたお湯に塩を加えたらすぐにブロッコリーを入れ、お箸で揺らしながらゆでるときれいに出来上がります。塩を入れてすぐが緑を発色する効果が強く、揺らしながらゆでると芯まで均等にゆでることができるので、食感もよくなります。

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