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しめじと玉ねぎのチャウダーレシピ

101Kcal(1人分換算)

しめじと玉ねぎのチャウダー

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管理栄養士コメント
体を温めて快適な睡眠を得るには、夕食にとろみのあるスープをとるのが最適。中でも、カルシウムが豊富な牛乳を使ったチャウダーは、鎮静効果があり、ストレスを和らげ、体を休めるのに効果的です。しめじに豊富なビタミンDが、牛乳のカルシウム吸収を助け、より効果的な組み合わせとなります。ベーコンなどは入れず、しめじの旨味たっぷりで脂質が少なめで消化も良く、夜食にもおすすめです。

101Kcal

1人分換算
脂質 3.4g
糖質 10.4g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 7mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 18分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • しめじ1パック(可食部200g)
  • 玉ねぎ1個
  • 1・1/2カップ
  • 1/4カップ
  • 牛乳1カップ
  • 鶏がらスープの素(顆粒)大さじ1
  • 小麦粉大さじ1・1/2
  • 少々
  • こしょう少々
  • オリーブ油小さじ1

作り方

  1. 1

    しめじの石突きを切り落とし、半分は房をほぐし、半分は粗く1cm程度に刻んでおきます。

  2. 2

    玉ねぎの半分を繊維を断ち切るように横向きにごく薄く切り、長さを半分に切ります。残りの半分はひと口サイズのざく切りにしておきます。

  3. 3

    鍋にオリーブ油をひいて温め、薄切りにした玉ねぎと刻んだしめじ、酒を加えて、水分がとんでしんなりするまで3~4分程度炒めます。

  4. 4

    小麦粉を加えて粉っぽさが無くなるまで混ぜながら炒めたら、水と鶏がらスープの素を加えて、さらによく混ぜながらひと煮立ちさせます。

  5. 5

    沸いたら房をほぐしたしめじと、ざく切りにした玉ねぎを加えて中火で5分ほど加熱して火を通します。

  6. 6

    火が通ったら、牛乳を加えてやさしく混ぜながら沸いてくるまで待ちます。塩、こしょうで味を調え、沸いてきたら火を止めてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

チャウダーは本来、ベーコンやあさりでうま味を加えて作るのですが、具だくさんではなくても、しめじと玉ねぎの半量を細かく切って炒めて濃縮することで美味しくなります。ヘルシーで胃にもたれない、優しい味わいのチャウダーです。牛乳を加えてから激しく混ぜたり、ぼこぼこ鍋を沸かすと、牛乳が分離してクリーミーに仕上がりません。優しく混ぜて沸いてきたなと思ったらすぐに火を止めると失敗せずに出来上がります。

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