とうもろこしの豆腐揚げ
279Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
とうもろこしに含まれるビタミンB群とアスパラギン酸が糖分を効率よく代謝し、エネルギーを作ってくれるので、疲れやすい方にぜひ食べてほしい食材です。豆腐を組み合わせることで良質なたんぱく質を補充し、細胞の代謝をスムーズに導きます。大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、冷房などの温度変化でストレスを受けた身体を調整してくれます。
材料（4人分）
木綿豆腐
300g
とうもろこし
1本分
ごま(白)
大さじ1
片栗粉
大さじ2
塩
小さじ1/2
揚げ油
適量
青じそ
4枚
作り方
- 1.とうもろこしを皮付きのままラップに包んで電子レンジ(600W)で3分加熱し、火を通します。
- 2.(1)の粗熱が取れたらラップをはずし、皮とひげを取り除き、半分に切ってから包丁で削ぐように粒を切り出し、ほぐします。
- 3.木綿豆腐の水分をキッチンペーパーでよくふき取り、ボウルに入れて泡立て器で細かく潰します。
- 4.塩、片栗粉、とうもろこし、ごまを加えてさらによく練り、なめらかになったら12等分にします。手に水をつけてひとつずつ丸めて表面をきれいにします。豆腐によって水分が異なるので、やわらかすぎてまとめられない場合は、さらに片栗粉(大さじ1程度)を加えて調整してください。
- 5.170℃の揚げ油で揚げます。生地を入れたら強火にし、最初の20秒程はくずれやすいのでさわらず揚げます。その後ゆっくり裏返し、表面がうっすらキツネ色になるまでやさしく揺らしながら揚げてください。
- 6.青じそを添えて盛り付けます。好みで塩をひとふりしてもよいですが、やさしいとうもろこしの甘味があるので、何もつけず食べても美味しいです。
- ※揚げ油の温度が低いと表面が色付くまでに時間がかかり、水分が抜けすぎてパサパサになります。生地を入れたら強火で一気に揚げます。
- ※低温すぎても高温すぎても油の中でくずれてはねると危険なので、温度に注意が必要です。
- ※揚げずに多めの油をひいたフライパンで焼いてもよいでしょう。裏返す時にくずさないよう慎重に。
ワンポイントアドバイス
豆腐の水切りも、長いもなどのつなぎも不要の簡単豆腐揚げです。優しい舌触りと、とうもろこしの甘味が楽しめます。やわらかい分、揚げる時は、崩れないよう温度管理に注意が必要。揺らす時もお箸で崩さないように気を付けてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 279 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.5 |
| 脂質（g） | 13.3 |
| 炭水化物（g） | 31.7 |
| 糖質（g） | 27.8 |
| 食物繊維（g） | 3.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 87 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 227 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 279 | カリウム（mg） | 227 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.5 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 13.3 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 31.7 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 27.8 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 3.9 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 87 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 23 |
