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とうもろこしの豆腐揚げレシピ

279Kcal(1人分換算)

とうもろこしの豆腐揚げ

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管理栄養士コメント
とうもろこしに含まれるビタミンB群とアスパラギン酸が糖分を効率よく代謝し、エネルギーを作ってくれるので、疲れやすい方にぜひ食べてほしい食材です。豆腐を組み合わせることで良質なたんぱく質を補充し、細胞の代謝をスムーズに導きます。大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、冷房などの温度変化でストレスを受けた体を調整してくれます。

279Kcal

1人分換算
脂質 13.3g
糖質 27.8g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.07mg

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燃焼レベル

山歩き 61分

山歩き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 木綿豆腐300g
  • とうもろこし1本分
  • ごま(白)大さじ1
  • 片栗粉大さじ2
  • 小さじ1/2
  • 揚げ油適量
  • 青じそ4枚

作り方

  1. 1

    とうもろこしを皮付きのままラップに包んで電子レンジ(600W)で3分加熱し、火を通します。

  2. 2

    (1)の粗熱が取れたらラップをはずし、皮とひげを取り除き、半分に切ってから包丁で削ぐように粒を切り出し、ほぐします。

  3. 3

    木綿豆腐の水分をキッチンペーパーでよくふき取り、ボウルに入れて泡立て器で細かく潰します。

  4. 4

    塩、片栗粉、とうもろこし、ごまを加えてさらによく練り、滑らかになったら12等分にします。手に水をつけてひとつずつ丸めて表面をきれいにします。豆腐によって水分が異なるので、やわらかすぎてまとめられない場合は、さらに片栗粉(大さじ1程度)を加えて調整してください。

  5. 5

    170℃の揚げ油で揚げます。生地を入れたら強火にし、最初の20秒程はくずれやすいのでさわらず揚げます。その後ゆっくり裏返し、表面がうっすらキツネ色になるまでやさしく揺らしながら揚げてください。

  6. 6

    青じそを添えて盛り付けます。好みで塩をひとふりしてもよいですが、優しいとうもろこしの甘味があるので、何もつけず食べても美味しいです。

  7. ※揚げ油が低温すぎると表面が色付くまでに時間がかかり、水分が抜けすぎてぱさぱさになります。生地を入れたら強火で一気に揚げます。

  8. ※低温すぎても高温すぎても油の中でくずれてはねると危険なので、温度に注意が必要です。

  9. ※揚げずに多めの油を引いたフライパンで焼いてもよいでしょう。裏返す時にくずさないよう慎重に。

ワンポイントアドバイス

豆腐の水切りも、長いもなどのつなぎも不要の簡単豆腐揚げです。優しい舌触りと、とうもろこしの甘味が楽しめます。やわらかい分、揚げる時は、崩れないよう温度管理に注意が必要。揺らす時もお箸で崩さないように気を付けてください。

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