16823.jpg

カリフラワーとブロッコリーのフリッター

86Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

加熱しても損失の少ないビタミンCが豊富なカリフラワーとブロッコリーは、美肌効果、免疫力アップなどの働きがあり、身体の中からキレイにしてくれます。また、ブロッコリーには血糖値を下げる栄養素のクロム・スルフォラファン・βカロテン・食物繊維などが多く含まれています。パプリカはカロテンが豊富で、油と合わせると吸収率がアップします。材料に野菜だけを使用することで、揚げ物なのに低カロリーを実現しています。

材料(2人分)

カリフラワー
50g
ブロッコリー
50g
パプリカ(赤)
1/4個
卵白
1個分
粉チーズ
大さじ1
薄力粉
大さじ1
揚げ油
適量
ひとつまみ

作り方

  1. 1.ブロッコリー、カリフラワー、パプリカを食べやすい大きさに切ります。
  2. 2.ボウルに卵白、塩を入れて、しっかりと泡立てます。
  3. 3.(2)に粉チーズ、薄力粉を加えて泡立て器でサックリ混ぜ合わせ、衣を作ります。
  4. 4.(1)を(3)の衣にからめて、170℃の油で揚げます。
  5. 5.お好みでレモンなどを添えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

パプリカを加えることで彩りとボリュームをプラスします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 86
たんぱく質(g) 5.3
脂質(g) 4.3
炭水化物(g) 7.1
糖質(g) 4.9
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 57
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 252
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 73
コレステロール(mg) 3
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 86
エネルギー(kcal)86カリウム(mg)252
たんぱく質(g)5.3亜鉛(mg)0.6
脂質(g)4.3ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)7.1ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)4.9ビタミンC(mg)73
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)3
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)57ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.5葉酸(μg)86

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら