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カリフラワーのアンチョビ炒めタルトレシピ

245Kcal(1/4切換算)

カリフラワーのアンチョビ炒めタルト

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管理栄養士コメント
カリフラワーに豊富なビタミンC、かぼちゃに豊富なビタミンA、Eは、抗酸化作用が高く、免疫細胞の活性化を促し、特にAは粘膜保護に働く為、風邪予防に役立ちます。アンチョビに含まれるn-3系脂肪酸にも免疫力アップの効能がありますが、酸化して働きが低下しやすい為、酸化を防ぐビタミンA、C、Eを含む食材と一緒に取ると効率よく働き、更に風邪予防に効果的になります。

245Kcal

1/4切換算
脂質 11g
糖質 25g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 33mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

エアロビクス 58分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分(直径15cmのタルト型1個分)

  • カリフラワー1/2株(200g)
  • ブロッコリー1/6株(50g)
  • アンチョビ6枚
  • 大さじ2
  • オリーブ油大さじ1
  • 少々
  • こしょう少々
  • かぼちゃ150g
  • マヨネーズ大さじ1
  • 牛乳大さじ2
  • タルトカップ(5号)1個

作り方

  1. 1

    カリフラワーの茎をざっくりと切り落とし、花蕾を茎の方から切れ目を入れて、さくようにひと口サイズに切り分けてよく洗います。茎はかたい皮をむいてひと口サイズに、葉はざく切りにします。

  2. 2

    ブロッコリーをひと口サイズに切ります。

  3. 3

    アンチョビを粗みじんに切ります。

  4. 4

    かぼちゃの皮をむいてラップで包み、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。

  5. 5

    ボウルにかぼちゃとマヨネーズを入れてフォークで潰し、牛乳を加えてかたさを調整しながら混ぜてとろりとさせます。

  6. 6

    フライパンにオリーブ油とアンチョビを入れて加熱し、香りが出てパチパチと音がしてきたら、カリフラワーとブロッコリーを入れて少し焦げ目が付くまで炒めます。

  7. 7

    酒を加えてすぐにふたをして、1分ほど蒸らし、ふたをあけて水分をとばします。塩、こしょうで味を調えます。

  8. 8

    タルトに(5)のかぼちゃあんを入れてのばし、カリフラワーとブロッコリーをのせて並べて出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

カリフラワーを炒めると食感がよいのでおすすめです。火が通りにくいので、酒を加えてすぐにふたをして蒸らすことで均一に火が通ります。タルトの代わりに、透明なカップやグラスに直接盛りつけると手軽で横から見た目もきれいです

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