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カリフラワーとチキンのココットキッシュレシピ

170Kcal(1人分換算)

カリフラワーとチキンのココットキッシュ

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管理栄養士コメント
風邪予防に効果的なビタミンCと食物繊維が豊富なカリフラワーに、食物繊維とビタミンC以外をほぼクリアしている栄養バランスの整った卵を加えることで、より効率的に栄養を摂取できる献立です。鶏肉を加えることで、免疫細胞を作る材料となる、良質なたんぱく質も補えて更に風邪予防に効果的です。

170Kcal

1人分換算
脂質 10.3g
糖質 4.1g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 143mg
ビタミンD 0.7μg
ビタミンB2 0.3mg

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燃焼レベル

急ぎ足 45分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • カリフラワー1/2株(260g)
  • マッシュルーム2個
  • 長ねぎ1/2本
  • 鶏もも肉150g
  • オリーブ油小さじ1
  • 少々
  • こしょう少々
  • (A)
  • ・卵2個
  • ・牛乳2/3カップ
  • ・コンソメ(顆粒)小さじ1/2
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    カリフラワーの茎をざっくりと切り落とし、花蕾を茎の方から切れ目を入れて、さくようにひと口サイズに切り分けてよく洗います。茎はかたい皮をむいてひと口サイズに、葉はざく切りにします。

  2. 2

    マッシュルームは1/4、長ねぎは斜めに、鶏肉はひと口サイズに切ります。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、鶏肉を加え、サッと色が変わるまで炒めたら、カリフラワーを加えて炒めます。全体が馴染んだらマッシュルームと長ねぎを加え、長ねぎがしんなりするまで炒め、塩、こしょうで味を調えます。

  4. 4

    ボウルに卵と牛乳、コンソメ、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。

  5. 5

    耐熱容器に(3)を入れ、(4)の卵液を流し込み、220℃のオーブンで25分程度焼いて出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

タルト生地やパイシートを使わないヘルシーなキッシュ。鶏もも肉以外にも、ベーコンや、えび、ほたてなどでもおすすめです。

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