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水菜とひじきのサラダ

57Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

ひじきに豊富な鉄分は水菜にも含まれており、水菜は、鉄を吸収しやするビタミンCや、相乗して美肌に働く葉酸なども豊富。鉄分補給だけでなく、ビタミンやミネラルを一緒に取ることで、鉄の効能をより効率よく得られます。お肌のくすみ対策におすすめの美肌レシピです。

材料(2人分)

水菜
1/2袋
乾燥芽ひじき
大さじ1(山盛り)
ちりめんじゃこ
10g
しょうゆ
大さじ1
大さじ1/2
しょうが(おろし)
小さじ1(山盛り)
ゆずこしょう
小さじ1
オリーブ油
小さじ1

作り方

  1. 1.水菜の根元を切り落とし、よく洗い水気を切ります。3cm程度のざく切りにします。
  2. 2.芽ひじきを水で戻してよく洗い、水気を切ります。
  3. 3.ボウルに水菜と芽ひじき、ちりめんじゃこを入れ、オリーブ油を加えてよく和え、オイルをコーティングするように混ぜ合わせます。
  4. 4.別の器でしょうゆ、酢、おろししょうが、ゆずこしょうをよく混ぜてから(3)のボウルに加え、サックリと混ぜ合わせ、盛り付けてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

水菜やひじきなど、サラダの野菜にドレッシングを直接かけたり和えたりすると、すぐにしんなりしてハリがなくなり、サラダならではのサクサクふんわり感がなくなってしまいます。一度野菜に少量の油を加えて表面をコーティングしておいてから、塩分や酢が入ったドレッシングを混ぜるようにしましょう。ハリが長持ちする美味しいサラダが出来ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 57
たんぱく質(g) 4.2
脂質(g) 2.4
炭水化物(g) 6.7
糖質(g) 2.7
食物繊維(g) 4
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 170
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 595
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 27
コレステロール(mg) 20
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 70
エネルギー(kcal)57カリウム(mg)595
たんぱく質(g)4.2亜鉛(mg)0.5
脂質(g)2.4ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)6.7ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)2.7ビタミンC(mg)27
食物繊維(g)4コレステロール(mg)20
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)170ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.4葉酸(μg)70

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