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水菜とレバーのみそごま炒めレシピ

143Kcal(1人分換算)

水菜とレバーのみそごま炒め

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管理栄養士コメント
鉄分が不足すると体の隅々にまで酸素がいきわたらず、体の機能が低下します。吸収率の高い動物性の「ヘム鉄」をたっぷり含み、鉄分補給に最適なレバーは、ビタミンB群も豊富で体全体の代謝も改善し、スタミナにつながります。ストレスによる酸化を、抗酸化作用の強いごま、ビタミンCが豊富な水菜を組み合わせることで抑制した、疲れにくい体づくりに適した組み合わせの料理です。

143Kcal

1人分換算
脂質 6.4g
糖質 4.1g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 185mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.99mg

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燃焼レベル

バドミントン 24分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 水菜1/2袋
  • 鶏レバー100g
  • (漬けだれ)
  • ・酒大さじ2
  • ・塩少々
  • ・粉山椒少々
  • ごま油小さじ1
  • みそ小さじ2
  • 濃口しょうゆ小さじ1
  • ごま(白)大さじ1

作り方

  1. 1

    鶏レバーをひと口サイズに切り、よく水洗いします。血管に血が溜まっているので流水をかけながらよく揉んでとり除き、3度ほど水を変えて洗います。

  2. 2

    塩と粉山椒を加えた酒にレバーを10分程度漬け込んでおきます。

  3. 3

    水菜の根元を切り落とし、よく洗い水気を切ります。3cm程度のざく切りにします。

  4. 4

    フライパンにごま油を加えて温め、レバーを漬けだれから引き上げて表面が色づくまで裏表焼きます。

  5. 5

    漬けだれにみそとしょうゆを加えてよく混ぜておきます。

  6. 6

    水菜を加えてサッと炒め、すぐに漬けだれを加えて強火で混ぜながら炒めます。水菜がしんなりしたら器に盛り付けて白ごまを振って出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

鶏レバーは中に血がたくさん残っており、臭みの原因になります。切ってから血をよく洗い流すことと、酒に漬け込むことの両方をして、臭みを取って下さい。下処理のひと手間で出来上がりが違います。今回は漬けだれに粉山椒を加えて更に風味をつけて臭み取りをしています。辛いものが好きな方は七味唐辛子でもよいでしょう。

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