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鶏レバーとほうれん草の卵とじレシピ

203Kcal(1人分換算)

鶏レバーとほうれん草の卵とじ

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管理栄養士コメント
レバーは鉄分だけでなく、葉酸やビタミンB12、たんぱく質も豊富に含んでおり、貧血予防に最適。ほうれん草にも鉄分、葉酸が多く、鉄の吸収を促すビタミンCも豊富な為、相乗して鉄欠乏を防ぐことのできる万能レシピです。

203Kcal

1人分換算
脂質 3.4g
糖質 18.5g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 284mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 1.28mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 36分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏レバー250g
  • (A)
  • ・酒適量
  • ・しょうが(おろし)小さじ1
  • しょうが(千切り)15g
  • だし汁(混合節・昆布)3/4カップ
  • 1/4カップ
  • みりん1/2カップ
  • 砂糖大さじ1・1/2
  • しょうゆ大さじ1・1/2
  • ほうれん草1束
  • 片栗粉小さじ1
  • 小さじ1
  • 1個

作り方

  1. 1

    鶏レバーはひと口サイズに切り、もむように水洗いして血の塊を洗い流します。ボウルにレバー、(A)のおろししょうがと、酒をひたひたになるまで加えて30分~1時間程度漬け込み、血抜きをします。

  2. 2

    沸いたお湯にレバーを取り出して加え、軽く混ぜながら再沸騰したら水に取り、水を流しながらきれいに洗います。

  3. 3

    だし汁、酒、砂糖、みりんを合わせて中火で沸かし、レバーを入れてもう一度沸いてから、ごく弱火で5分煮ます。

  4. 4

    しょうゆとしょうがの千切りを加え、そのまま2分加熱します。

  5. 5

    煮汁に漬かったまま粗熱を取り、冷蔵庫で完全に冷えるまで寝かせます。

  6. 6

    ほうれん草を塩を加えた熱湯で2分ほどやわらかくゆで、冷水に取って冷やしてから水気を絞り、ひと口サイズに切っておきます。

  7. 7

    鍋に(5)の煮汁だけを入れて沸かし、沸いてからレバーとほうれん草を加えて再沸騰させます。

  8. 8

    水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を入れてふんわりと混ぜ、余熱で火を通し、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

レバーは何度も洗いながら丁寧に血抜きをすることで臭みがとれます。ごく弱火で煮すぎず、汁ごと冷やして旨みと水分をしっかりレバーに戻すことで、独特のざらついた食感が無く、しっとりと、のどごし良く仕上がります。 ※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:容易に噛める

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