菜の花の豚肉巻き
386Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豚肉に豊富なビタミンB1には、疲労回復効果のほか、腸内の免疫細胞が集まるパイエル板を正常に保つ働きもあります。一方、菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCは粘膜や肌を健康に保つのに効果的です。菜の花に豚肉を合わせることで、菜の花に含まれる食物繊維とも相乗し、免疫機能に重要な、腸の機能から身体を調え、免疫力を向上させる効果があります。
材料（2人分）
菜の花
1束(200g)
豚バラ肉(薄切り)
150g
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
ごま油
小さじ1
水
1/4カップ
ゆずこしょう
小さじ1/2
作り方
- 1.菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩(分量外)を加え、菜の花の太い茎部分だけをつけて10秒揺らします。その後全体を入れ、揺らしながら10秒だけゆがいたらすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞ります。長ければ、10cm程度に切っておきます。
- 2.豚肉の1/4量をまな板に広げ、塩、こしょうをし、軽く小麦粉をふります。1/4量の菜の花を花先と根元が交差するように組み合わせてのせ、ゆるまないように引き締めながらしっかりと巻きます。同様に合計4本巻きます。
- 3.ごま油をフライパンに入れて加熱し、温まったら(2)を加えます。中弱火で焼き目が付いてきたら返すようにして4面全てに火を通していきます。最初にコロコロ転がすとはがれてしまい、生のところもできてしまうので、1面ずつ確認しながら焼いていきましょう。
- 4.豚肉に火が通って色が変わったら、水にゆずこしょうを溶かして(3)に加えます。
- 5.フライパンをゆすりながら転がして全体にからめ付け、とろみが付いたらできあがりです。斜め半分に切ってから盛り付けると見栄えが良く、また食べやすくなってよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
菜の花に火が通っているので、焼きすぎて豚肉がかたくならないように注意しましょう。たれを加えてからも加熱するので、赤いお肉の色が白くなれば、次の工程に進んで大丈夫です。小麦粉が溶けてとろみになってくれるので、特にいろいろな調味料は必要ありません。小麦粉を使いたくない場合は、片栗粉でも同様に作れます。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 386 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.1 |
| 脂質（g） | 29 |
| 炭水化物（g） | 13.7 |
| 糖質（g） | 9.2 |
| 食物繊維（g） | 4.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 171 |
| 鉄（mg） | 3.7 |
| カリウム（mg） | 601 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.55 |
| ビタミンC（mg） | 131 |
| コレステロール（mg） | 53 |
| ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 342 |
| エネルギー（kcal） | 386 | カリウム（mg） | 601 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.1 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 29 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 13.7 | ビタミンB1（mg） | 0.55 |
| 糖質（g） | 9.2 | ビタミンC（mg） | 131 |
| 食物繊維（g） | 4.5 | コレステロール（mg） | 53 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| カルシウム（mg） | 171 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 3.7 | 葉酸（μg） | 342 |
