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菜の花の豚肉巻きレシピ

386Kcal(1人分換算)

菜の花の豚肉巻き

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管理栄養士コメント
豚肉に豊富なビタミンB1には、疲労回復効果の他、腸内の免疫細胞が集まるパイエル板を正常に保つ働きもあります。一方、菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCは粘膜や肌を健康に保つのに効果的です。菜の花に豚肉を合わせることで、菜の花に含まれる食物繊維とも相乗し、免疫機能に重要な、腸の機能から体を調え、免疫力を向上させる効果があります。

386Kcal

1人分換算
脂質 29g
糖質 9.2g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 53mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.38mg

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燃焼レベル

なわとび 54分

なわとび

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 菜の花1束(200g)
  • 豚バラ肉(薄切り)150g
  • 少々
  • こしょう少々
  • 小麦粉適量
  • ごま油小さじ1
  • 1/4カップ
  • ゆずこしょう小さじ1/2

作り方

  1. 1

    菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩(分量外)を少々加え、菜の花の太い茎部分だけをつけて10秒揺らします。そのあとで全体を入れ、揺らしながら10秒だけゆがいたらすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、菜の花が長ければ、10cm程度に切っておきます。

  2. 2

    豚肉の1/4量ををまな板に広げ、塩、こしょうをします。同様に1/4量の菜の花を花先と根元が交差するように組み合わせてのせ、緩まないように引き締めながらしっかりと巻きます。同様に合計4本巻きます。

  3. 3

    ごま油をフライパンに入れて加熱し、温まったら(2)を加えます。中弱火で焼き目がついてきたら返すようにして4面全てに火を通していきます。最初にコロコロ転がすとはがれてしまい、生のところもできてしまうので、1面ずつ確認しながら焼いていきましょう。

  4. 4

    豚肉に火が通って色が変わったら、水にゆずこしょうを溶かして(3)に加えます。

  5. 5

    フライパンをゆすりながら転がして全体に絡め付け、とろみが付いたら出来上がりです。そのままでもよいですが、食べやすく、見栄え良く斜め半分に切ってから盛り付けるとよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

菜の花に火が通っているので、焼きすぎて豚肉がかたくならないように注意しましょう。たれを加えてからも加熱するので、赤いお肉の色が白くなれば、次の工程に進んで大丈夫です。小麦粉が溶けてとろみになってくれるので、特にいろいろな調味料は必要ありません。小麦粉を使いたくない場合は、片栗粉でも同様に作れます。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。

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