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菜の花とたらの和風グラタンレシピ

287Kcal(1人分換算)

菜の花とたらの和風グラタン

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管理栄養士コメント
菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCには強い抗酸化作用があり、粘膜や皮膚を健康に保ち、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きがあります。たらに含まれるDHA、EPAには炎症やアレルギーを抑える働きがあります。組み合わせることで、活性酸素を除去し、体内に入ったウイルスと戦う力を強化して免疫力を向上させる効果があります。

287Kcal

1人分換算
脂質 7.1g
糖質 20.9g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 176mg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンB2 0.47mg

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燃焼レベル

散歩 109分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 菜の花1束(200g)
  • たら(切り身)2切れ(80g×2)
  • 少々
  • 少々
  • 豆乳(調整)3/4カップ
  • 卵黄1個分
  • 白みそ大さじ3
  • みりん大さじ2
  • こしょう少々
  • とろけるチーズ10g

作り方

  1. 1

    菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩(分量外)を少々加えてから菜の花の太い茎部分だけを入れて10秒揺らします。そのあとで全体を入れ、揺らしながら10秒だけ湯がいたらすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、ざく切りにします。

  2. 2

    たらの切り身をひと口サイズに切り、塩を少々ふりかけて5分ほど置いておきます。酒をふりかけて軽くゆすり洗いし、ペーパーでふき取ります。

  3. 3

    ボウルに、卵黄、白みそ、みりん、こしょうを入れて泡立て器でよく混ぜます。豆乳を少しずつ加えて伸ばしてソースを作ります。

  4. 4

    グラタン皿に菜の花とたらを並べ、ソースを注ぎ、チーズをかけます。

  5. 5

    250℃のオーブンで15分程度、表面に焦げ目が付くまで焼いて出来上がりです。トースターやグリルでも焼くことができます。

ワンポイントアドバイス

茶碗蒸しのようなグラタン。簡単に混ぜるだけの即席ソースなのに、とろりと味わい濃厚です。ソースを注ぎ入れるときはサラサラなので不安になるかもしれませんが、丁度良い濃度に仕上がるので安心してください。白身魚や鮭との相性が良いですが、濃厚なので、鶏肉や豚肉もよく合います。玉ねぎやマッシュルーム、じゃがいもなど、お好みの野菜を足してもOK。焼き目がついたら出来上がりなので、火の通りにくいお肉は炒めてから、野菜は湯がいたり電子レンジで加熱したりしてから加えてください。

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