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ズッキーニの鶏はさみ煮レシピ

156Kcal(1人分換算)

ズッキーニの鶏はさみ煮

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管理栄養士コメント
ズッキーニには疲労回復に効果的なビタミンCが豊富です。鶏むね肉にはたんぱく質、その中でもイミダゾールジペプチドと言うアミノ酸が特徴的な成分があり、これは抗疲労成分と言われ、疲労回復効果が高くサプリメントの成分にもなっています。このふたつを組み合わせることで、ヘルシーだけど、暑い夏場にスタミナをつける効果的なレシピです。

156Kcal

1人分換算
脂質 5g
糖質 12.5g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 55mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 56分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ズッキーニ2本
  • 鶏むね肉160g
  • 絹ごし豆腐100g
  • 溶き卵1/2個分
  • パン粉1/3カップ
  • 鶏ガラスープの素(顆粒)小さじ1
  • 少々
  • こしょう少々
  • 片栗粉適量
  • サラダ油小さじ1
  • だし汁(かつお・昆布)2カップ
  • みりん大さじ1
  • 薄口しょうゆ大さじ1
  • 砂糖小さじ1
  • (水溶き片栗粉)
  • ・片栗粉大さじ2
  • ・水1/4カップ

作り方

  1. 1

    ズッキーニの表面にフォークを押し付け、縦に動かして傷をつけます。皮に切れ目が入り、皮ごとでも歯切れがよく食べやすくなります。

  2. 2

    (1)のズッキーニを3mm程度の輪切りにし、1本ずつもとの形にした状態でラップに包み、電子レンジ(600W)で4~5分、手でさわってやわらかくなるまで加熱します。さわれる程度に粗熱が取れるまでラップを外さずそのまま蒸らしておきます。

  3. 3

    ボウルに、ミンチ状に刻んだ鶏むね肉と、水分を軽くふき取った豆腐、溶き卵、パン粉、鶏がらスープの素、塩、こしょうを入れてよく練り合わせます。粘りが出るまで混ぜたら、12個程度に分けます。

  4. 4

    ズッキーニの片面に片栗粉をまぶして(3)をはさみ、全体に片栗粉をまぶして形を整えます。

  5. 5

    フライパンにサラダ油をひいて強火で温め、(4)を焼きます。焦げ目が付いたら裏返し、ふたをして1分焼きます。

  6. 6

    鍋にだし汁に薄口しょうゆ、みりん、砂糖を加えてひと煮立ちさせてから、焼いた(5)を加えてもう一度煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

鶏むね肉がふんわりやわらかい配合ですが、それでも焼き過ぎたり煮過ぎたりするとかたくなってしまいます。焼き過ぎない、煮過ぎないように、気を付けて下さい。ズッキーニ以外に、なすでも同様にするととろけるようにやわらかくできます。反対に食感がほしい方はれんこんもおすすめです。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯ぐきでつぶせる

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