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やわらか小松菜とにんじんのお浸しレシピ

32Kcal(1人分換算)

やわらか小松菜とにんじんのお浸し

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管理栄養士コメント
緑黄色野菜のビタミン類を補給したり、彩りに緑物をプラスしたい時に重宝します。電子レンジで加熱するので手間がかからず簡単に調理ができ、歯ぐきでつぶせる、アレンジもしやすいおすすめレシピです。

32Kcal

1人分換算
脂質 0.1g
糖質 4.2g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

炊事 14分

炊事

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 小松菜150g
  • にんじん40g
  • だし汁(かつお・昆布)1/4カップ
  • 大さじ2
  • 薄口しょうゆ小さじ2
  • みりん小さじ2
  • 砂糖小さじ2

作り方

  1. 1

    小松菜を洗い、3cm程度のぶつ切りにします。にんじんは繊維を断ち切るように、横向きに長さ3cmで、マッチ棒程度の細さに切ります。

  2. 2

    耐熱容器に、にんじん、小松菜を入れ、だし汁、酒、薄口しょうゆ、みりん、砂糖を加えてザっと混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱します。

  3. 3

    一度取り出してサッと混ぜ、ラップをしてさらに2分、電子レンジで加熱します。また取り出して混ぜて2分加熱と、合計6分加熱します。

  4. 4

    最後に混ぜてからラップをして粗熱が取れるまで置いておき、冷蔵庫で冷やしてできあがりです。

  5. ※かまぼこ、かにかまぼこ、ハム等を加えるとたんぱく質も加わり、栄養バランスのとれた副菜になります。この際、かまぼこは冷凍しないでください。食感が悪くなり、美味しく食べることができません。かま揚げしらすを加えて卵とじにするとボリュームが出ておすすめです。炒め物、煮物、汁物、シチューなどに加えると簡単に緑物を加えることができ、彩りよく仕上がります。白和えやごま和え、ナムルなど和えるだけで副菜がすばやくできあがります。

ワンポイントアドバイス

電子レンジで水分とともに野菜を加熱することでやわらかく仕上げることができます。野菜のかたさは買ったものや時期によりそれぞれなので、加熱時間を増やしたりしながら調整してください。砂糖を加えることでやわらかくなりやすいので、少し甘めの仕上がりですが、ぜひ加えることをおすすめします。反対に、塩はかたくなりやすく、また、濃口しょうゆだと色が濁りやすいので、少しの薄口しょうゆで仕上げると見た目も美味しそうに仕上がり、おすすめです。 ※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯茎でつぶせる

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