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豆とツナのクリームシチューレシピ

139Kcal(1人分換算)

豆とツナのクリームシチュー

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管理栄養士コメント
グルタミン酸とイノシン酸のうま味の相乗効果でおいしいシチューです。高血圧につながるカルシウム不足を防ぎ、豊富な食物繊維が余分な塩分を排出してくれます。豆類に多いイソフラボンやビタミンの効果で更年期障害に悩む方にもおすすめです。

139Kcal

1人分換算
脂質 2.7g
糖質 14.7g
塩分(食塩相当量) 0.4g
コレステロール 13mg
ビタミンD 0.7μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

炊事 62分

炊事

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ミックスビーンズ水煮(缶詰)1缶(100g)
  • 玉ねぎ150g
  • ブロッコリー1/2株(100g)
  • ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)1缶(70g)
  • 1・1/2カップ
  • 牛乳1カップ
  • 小麦粉大さじ3
  • 白みそ大さじ1

作り方

  1. 1

    ブロッコリーをひと口サイズに切り、6分ゆでてやわらかくします。

  2. 2

    玉ねぎは1cm幅のくし形切りにし、長さを半分に切ります。

  3. 3

    鍋に水と玉ねぎ、ミックスビーンズを入れて加熱し、中火でコトコト10分煮ます。※水煮のミックスビーンズの臭みをとばすためにふたをあけて煮ます。煮詰まれば水を足してください。

  4. 4

    ボウルに小麦粉と白みそを入れ、泡立て器でよく混ぜてから、牛乳を少しずつ加えてなめらかに混ぜ合わせます。

  5. 5

    (3)の鍋に(4)を一度に入れ、木ベラなどで沸いてくるまでゆっくり混ぜます。ブロッコリーと、ツナを汁ごと加えてよく混ぜ、もう一度沸いたらできあがりです。

  6. ※牛乳を豆乳にかえると少しあっさりした雰囲気に仕上がります。ミックスビーンズではなく、ゆで大豆でもほくほくして美味しいので一度試してみてください。

ワンポイントアドバイス

牛乳を加えてからはゆっくりでよいので、混ぜながら煮て下さい。手を止めると鍋の縁だけクツクツ沸いて、その振動で牛乳が分離しやすくなります。白みそと豆、ツナ、牛乳のうま味が相乗効果しあい、しっかりコクを引き出すので、コンソメや他の調味料、バターも使わずに美味しく仕上がりおすすめです。冷たい牛乳に、小麦粉を先に混ぜてから調理するので、だまもできず、簡単で失敗知らずなところもポイントです。 ※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯茎でつぶせる

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