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春キャベツとアンチョビのパスタレシピ

341Kcal(1人分換算)

春キャベツとアンチョビのパスタ

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管理栄養士コメント
キャベツはビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。アンチョビはキャベツの甘味と相性が抜群。簡単に作れておいしいだけではなく、二つの栄養素の相乗効果で免疫力を上げます。

341Kcal

1人分換算
脂質 11.1g
糖質 45.9g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 2mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

布団干し 71分

布団干し

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 春キャベツ300g
  • グリーンアスパラガス2本
  • スパゲッティ(1.4mm)240g
  • 塩(ゆで用)1%濃度(水2Lに対し20g)
  • アンチョビ(フィレ)10g
  • にんにく1片
  • 赤唐辛子1/2本
  • イタリアンパセリ(みじん切り)大さじ2
  • 適量
  • こしょう適量
  • オリーブ油適量

作り方

  1. 1

    春キャベツはひと口大に切ります。グリーンアスパラガスはハカマとかたい部分を取って斜め薄切りにします。(グリーンアスパラガスの根元はかたく、ハカマは苦味があるので取り除きます。皮むき器を使っても、簡単にハカマを取り除けます。)

  2. 2

    鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、塩(ゆで用)を加えてスパゲッティをアルデンテにゆでます。残り30秒になれば、(1)を加えます。

  3. ※「アルデンテ」とはイタリア語で「歯ごたえがある」という意味。おいしいスパゲッティのゆで加減を表し、芯が少し残った状態を指します。アルデンテにゆで上げるにはたっぷりの熱湯を沸かし、湯の1%の塩を加えて強火でゆでることが大切です。

  4. 3

    にんにくは半分に切り、芯を取ります。冷たいフライパンにオリーブ油、にんにくと赤唐辛子を入れて弱火にかけます。香りが出て、にんにくがキツネ色になったところで、にんにくと赤唐辛子を取り出します。

  5. 4

    アンチョビを加えて軽く潰し、みじん切りのイタリアンパセリと水気を切った(2)を加えて、ゆで汁で水分を調節します。塩、こしょうで味を調えて器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

シンプルなパスタ料理ですが、にんにくのうま味をしっかり出すことで、グンとおいしくなります。キャベツ以外にもレタスや、かぶの葉等を入れてもおいしくできます。アンチョビが苦手な方はベーコンやパンチェッタを入れると良いでしょう。コンロに調理タイマー機能があれば(2)の工程を6分に設定すると便利です。

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