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かつおの玉ねぎソースレシピ

229Kcal(1人分換算)

かつおの玉ねぎソース

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管理栄養士コメント
かつおの栄養価はレバーに匹敵すると言われており、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。特にビタミンDが豊富で100gで1日に必要なビタミンDを補給できます。

229Kcal

1人分換算
脂質 4.1g
糖質 16g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 49mg
ビタミンD 3.2μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

アイロンがけ 107分

アイロンがけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • かつお(刺身用・皮なし)320g
  • 少々
  • 薄力粉適量
  • サラダ油適量
  • 玉ねぎ200g
  • トマト1個
  • グリーンアスパラガス4本
  • (A)
  • ・酒100ml
  • ・しょうゆ大さじ3
  • ・みりん大さじ2
  • ・砂糖大さじ1
  • ・しょうが(おろし)大さじ1/2
  • ・サラダ油少々

作り方

  1. 1

    かつおは2cm幅の削ぎ切りにして塩をし、薄力粉をまぶします。フライパンにサラダ油を熱し、かつおの表面に焼き色を付けて取り出します。

  2. 2

    玉ねぎはみじん切りにします。

  3. 3

    トマトは直火で炙り、皮と種を取り除いて1cm角に切ります。

  4. 4

    グリーンアスパラガスは、ハカマとかたい部分を取り、4等分に切って塩をし、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約4分)。

  5. 5

    (1)のフライパンに(2)を入れてじっくり炒めます。合わせた(A)と水(50ml)を加えて煮詰めます。

  6. 6

    (1)のかつおを戻して、煮汁をサッとからめて器に盛ります。残りの煮汁に(3)を加え、煮詰めて塩で味を調え、かつおにかけて(4)を添えます。

ワンポイントアドバイス

炒めた玉ねぎの甘味をいかして作るので、砂糖を使わなくても大丈夫です。砂糖を控えたい方におすすめのソースです。コンロに温度キープ機能があれば(1)の工程を200℃に設定すれば便利です。

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