229Kcal（1人分換算）
分
かつおの玉ねぎソース
- かつおの栄養価はレバーに匹敵すると言われており、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。特にビタミンDが豊富で100gで1日に必要なビタミンDを補給できます。
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- かつお(刺身用・皮なし)320g
- 塩少々
- 薄力粉適量
- サラダ油適量
- 玉ねぎ200g
- トマト1個
- グリーンアスパラガス4本
- (A)
- ・酒100ml
- ・しょうゆ大さじ3
- ・みりん大さじ2
- ・砂糖大さじ1
- ・しょうが(おろし)大さじ1/2
- ・サラダ油少々
作り方
かつおは2cm幅の削ぎ切りにして塩をし、薄力粉をまぶします。フライパンにサラダ油を熱し、かつおの表面に焼き色を付けて取り出します。
玉ねぎはみじん切りにします。
トマトは直火で炙り、皮と種を取り除いて1cm角に切ります。
グリーンアスパラガスは、ハカマとかたい部分を取り、4等分に切って塩をし、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約4分)。
(1)のフライパンに(2)を入れてじっくり炒めます。合わせた(A)と水(50ml)を加えて煮詰めます。
(1)のかつおを戻して、煮汁をサッとからめて器に盛ります。残りの煮汁に(3)を加え、煮詰めて塩で味を調え、かつおにかけて(4)を添えます。
炒めた玉ねぎの甘味をいかして作るので、砂糖を使わなくても大丈夫です。砂糖を控えたい方におすすめのソースです。コンロに温度キープ機能があれば(1)の工程を200℃に設定すれば便利です。
