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初夏の野菜のミネストローネ

97Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

野菜のうま味をたっぷり味わえるミネストローネは、様々な栄養素が含まれています。キャベツに含まれる硫黄化合物は、免疫力を高める働きがあるので、季節の変わり目や風邪をひきやすい時期にお勧めです。

材料(4人分)

レンズ豆
20g
ベーコン(ブロック)
30g
玉ねぎ
30g
キャベツ
30g
エリンギ
30g
ズッキーニ
30g
パプリカ(赤)
30g
パプリカ(黄)
30g
にんにく(みじん切り)
1/4片分
コンソメ
3カップ
少々
黒こしょう
少々
オリーブ油
適量

作り方

  1. (レンズ豆の下処理の仕方)レンズ豆はひと晩水につけて戻します。★前もっておこなっておきます(調理時間外)。
  2. 1.戻したレンズ豆を、塩(少々)を入れた熱湯でゆでます。ベーコン、野菜は7〜8mm角に切ります。
  3. 2.鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出るまでゆっくり炒めます。(みじん切りのにんにくは焦げやすいので、火を付ける前に鍋に入れます。弱火でじっくりとうま味を油に移していきます。くれぐれも焦がさないように気を付けましょう。)
  4. 3.(2)にベーコン、野菜を入れて弱火でしんなりするまで炒めます。ふたをして蒸し煮にし、軽く水分を出します。コンソメを加えて弱火で煮ます(約10分)。
  5. 4.レンズ豆を加えてやわらかくなるまで煮て、塩、黒こしょうで味を調えます(約5分)。
  6. 5.器に盛り、お好みで黒こしょうをふります。

ワンポイントアドバイス

野菜のうま味が味わえるスープです。コンソメとブイヨンの違いってご存知ですか?どちらもフランス語で、ブイヨンはだし、コンソメは完成されたスープという意味です。レシピによって使い分けるとより料理がおいしくなります。(4)(5)の工程のとき、コンロ調理タイマーの機能を使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 97
たんぱく質(g) 4.7
脂質(g) 6.1
炭水化物(g) 6.4
糖質(g) 4.7
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 341
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 32
コレステロール(mg) 4
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 33
エネルギー(kcal)97カリウム(mg)341
たんぱく質(g)4.7亜鉛(mg)0.7
脂質(g)6.1ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)6.4ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)4.7ビタミンC(mg)32
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)4
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.8葉酸(μg)33

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