40048.jpg

煮込みハンバーグのグリル野菜添え

500Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

肉はたんぱく質、脂質、鉄分を多く含む栄養価の高い食品です。緑黄色野菜を合わせると栄養バランスがよくなります。また、野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、肉に含まれるヘム鉄と一緒にとると高まります。

材料(2人分)

合いびき肉
200g
玉ねぎ
1/2個
(A)
・パン粉
20g
・牛乳
大さじ4
溶き卵
1/2個分
少々
こしょう
少々
赤ワイン
大さじ2
(B)
・水
1/2カップ
・デミグラスソース(缶詰)
1/4缶
・トマトケチャップ
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1/2
バター(無塩)
小さじ1
合わせみそ
小さじ1/2
じゃがいも
1個
にんじん
1/3本
スナップえんどう
4本
サラダ油
適量
オリーブ油
適量

作り方

  1. 1.玉ねぎは細かいみじん切りにします。※ハンバーグに使う玉ねぎは炒めてから入れることが多いですが、玉ねぎを細かく切ることでひき肉となじみが良くなり、炒めなくても美味しく仕上がります。
  2. 2.ボウルに合いびき肉を入れてよく練り、ねばりが出れば(1)、合わせた(A)、溶き卵を加えてさらに練ります。塩、こしょうを加えて混ぜ、2等分にします。※氷水を当てたボウルで作業すると、焼いている間に肉汁が流れにくくなります。また牛乳や水を増やすことで、ふっくらと仕上がります。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、形を整えた(2)を焼きます。焼き色が付けば裏返してサッと焼き、赤ワインを加えてアルコール分をしっかりとばします。(B)を加えて沸騰すれば弱火にし、ふたをしてコトコトと煮ます。
  4. 4.じゃがいも、にんじんは1cmの厚さのくし形に切り、スナップえんどうは筋を取ります。各々塩、こしょう、オリーブ油をからめてアルミホイルに包み、両面焼きグリルで焼きます。じゃがいも、にんじんは残り2分でアルミホイルを広げて焼きます。焼き時間の目安は、スナップえんどう(上下強火 約7分)、じゃがいも、にんじん(上下強火 約9分)です。
  5. ※アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。
  6. 5.(3)にバター、合わせみそ、塩、こしょうを加えて味を調え、(4)とともに器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

デミグラスソースに隠し味として合わせみそを溶き入れると、コクが出てよりおいしくなります。コンロに温度キープ機能があれば(3)の工程を160℃に設定すれば便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 500
たんぱく質(g) 26.5
脂質(g) 27.1
炭水化物(g) 33
糖質(g) 29.8
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 81
鉄(mg) 3.2
カリウム(mg) 961
亜鉛(mg) 4.6
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.41
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 131
ビタミンB6(mg) 0.65
ビタミンB12(μg) 1.5
葉酸(μg) 64
エネルギー(kcal)500カリウム(mg)961
たんぱく質(g)26.5亜鉛(mg)4.6
脂質(g)27.1ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)33ビタミンB1(mg)0.41
糖質(g)29.8ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)131
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.65
カルシウム(mg)81ビタミンB12(μg)1.5
鉄(mg)3.2葉酸(μg)64

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら