500Kcal（1人分換算）
分
煮込みハンバーグのグリル野菜添え
- 肉はたんぱく質、脂質、鉄分を多く含む栄養価の高い食品です。緑黄色野菜を合わせると栄養バランスがよくます。また、野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、肉に含まれるヘム鉄と一緒にとると高まります。
500Kcal
| 脂質 | 27.1g |
|---|---|
| 糖質 | 29.8g |
| 塩分（食塩相当量） | 2.5g |
| コレステロール | 131mg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンB2 | 0.4mg |
バスケットボール 80分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- 合いびき肉200g
- 玉ねぎ1/2個
- (A)
- ・パン粉20g
- ・牛乳大さじ4
- 溶き卵1/2個分
- 塩少々
- こしょう少々
- 赤ワイン大さじ2
- (B)
- ・水1/2カップ
- ・デミグラスソース(缶詰)1/4缶
- ・トマトケチャップ大さじ1/2
- ・しょうゆ大さじ1/2
- バター(無塩)小さじ1
- 合わせみそ小さじ1/2
- じゃがいも1個
- にんじん1/3本
- スナップえんどう4本
- サラダ油適量
- オリーブ油適量
作り方
玉ねぎは細かいみじん切りにします。※ハンバーグに使う玉ねぎは炒めてから入れることが多いですが、玉ねぎを細かく切ることでひき肉となじみが良くなり、炒めなくてもおいしく仕上がります。
ボウルに合いびき肉を入れてよく練り、ねばりが出れば(1)、合わせた(A)、溶きほぐした卵を加えてさらに練ります。塩、こしょうを加えて混ぜ、2等分にします。※氷水を当てたボウルで作業すると、焼いている間に肉汁が流れにくくなります。また牛乳や水を増やすことで、ふっくらと仕上がります。
フライパンにサラダ油を熱し、形を整えた(2)を焼きます。焼き色が付けば裏返してサッと焼き、赤ワインを加えてアルコール分をしっかりとばします。(B)を加えて沸騰すれば弱火にし、ふたをしてコトコトと煮ます。
じゃがいも、にんじんは1cmの厚さのくし形に切り、スナップえんどうは筋を取ります。各々塩、こしょう、オリーブ油をからめてアルミホイルに包み、両面焼きグリルで焼きます。じゃがいも、にんじんは残り2分でアルミホイルを広げて焼きます。焼き時間の目安は、スナップえんどう(上下強火 約7分)、じゃがいも、にんじん(上下強火 約9分)です。
※アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。
(3)にバター、合わせみそ、塩、こしょうを加えて味を調え、(4)とともに器に盛り付けます。
デミグラスソースに隠し味として合わせみそを溶き入れると、コクが出てよりおいしくなります。コンロに温度キープ機能があれば(3)の工程を160℃に設定すれば便利です。
