いかと黄にらの花椒風味
144Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いかにはタウリンが豊富に含まれているので、肝臓の解毒作用を強化して、肝臓病の予防や、交感神経を抑制する作用によって、高血圧の改善によいと言われています。また低カロリーで噛みごたえもあるのでダイエットに最適です。
材料（2人分）
甲いか
80g
にら(黄)
15g
トマト
1/2個
ウオスン(茎チシャ)
100g
ブロッコリー
40g
酒
少々
塩
少々
サラダ油
少々
(A)
・しょうが汁
小さじ2
・レモン果汁
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・砂糖
小さじ1
・濃口しょうゆ
小さじ3/4
・ピーナッツ油
大さじ1
・花椒粉
少々
作り方
- 1.いかは縦に切り目を入れ、3cm幅に切ります。横にして斜めに切り込みを入れ、次に切り離し、花切りにします。
- 2.酒を入れた熱湯で(1)をサッとゆでます。
- 3.にらは4cmの長さ、トマトは半月切りにスライスし水気を切ります。
- 4.ウオスンは皮をむいて、4cmの長さの細切りにし塩を加えた熱湯でサッとゆで、冷水に取ります。
- 5.(4)の熱湯にサラダ油を加えて、小房に分けたブロッコリーをゆで、ザルにあげます。
- 6.器に(2)のいか、(3)のにらとトマト、(4)のウオスン、(5)のブロッコリーをバランス良く盛り、合わせた(A)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ウオスンが手に入らない時は、レタスを使うとよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 144 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.3 |
| 脂質（g） | 8.5 |
| 炭水化物（g） | 8.4 |
| 糖質（g） | 5.1 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 439 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 84 |
| コレステロール（mg） | 84 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 145 |
| エネルギー（kcal） | 144 | カリウム（mg） | 439 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.3 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 8.5 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 8.4 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 5.1 | ビタミンC（mg） | 84 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 84 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 145 |
