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鮭と彩り野菜のうま煮レシピ

139Kcal(1人分換算)

鮭と彩り野菜のうま煮

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管理栄養士コメント
鮭は、脳を活性化させる不飽和脂肪酸のDHAや生活習慣病の予防に役立つEPAが多く含まれています。また、焼く、煮る、蒸すなど、どんな料理法にも適している食材です。

139Kcal

1人分換算
脂質 3.8g
糖質 9.3g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 31mg
ビタミンD 16.8μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 25分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 生鮭3切れ(1切れ70g程度)
  • 少々
  • 少々
  • 薄力粉適量
  • サラダ油少々
  • 大根80g
  • れんこん80g
  • 小かぶ1個
  • パプリカ(赤)1/2個
  • 絹さや12枚
  • (A)
  • ・だし汁3カップ
  • ・酒大さじ2
  • ・薄口しょうゆ小さじ2
  • みりん大さじ1
  • 米のとぎ汁適量

作り方

  1. 1

    生鮭は1切れを4つに切り、塩、酒をふってしばらくおきます。水気をふき取り、薄力粉を薄くまぶします。サラダ油をからめてアルミホイルに並べ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。

  2. 2

    大根は4cmの長さ、1cm角の棒状に切り、米のとぎ汁で下ゆでします(約10分)。

  3. 3

    れんこんは皮をむき、1cm厚の半月切りにします。かぶは厚めに皮をむき、8等分のくし形に切ります。パプリカは種を取って長めの乱切りにします。

  4. 4

    鍋に(A)を入れ、(2)、(3)を入れて煮ます。沸騰すればアクを取り、中火で煮ます(約10分)。

  5. 5

    みりん、(1)を加えて中火でさらに煮ます(約3分)。

  6. 6

    器に盛り付け、塩ゆでした絹さやを飾ります。

ワンポイントアドバイス

鮭はグリルでホイル焼きしてから短時間だけ煮るので、煮くずれしにくく、きれいに仕上がります。おもてなしにもどうぞ。(2)(4)(5)の工程のときに、コンロ調理タイマーの機能を使うと便利です。

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