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さんまの和風スパゲッティレシピ

515Kcal(1人分換算)

さんまの和風スパゲッティ

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管理栄養士コメント
さんまは不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富。さんまは1尾で、1日に摂取したいDHA(0.7g)が摂取できるそうです。また、さんまには胃というものがないので、消化物を気にせず、腹わたまでおいしく味わえます。

515Kcal

1人分換算
脂質 17.1g
糖質 60.8g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 38mg
ビタミンD 7.6μg
ビタミンB2 0.26mg

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燃焼レベル

ゴルフ 154分

ゴルフ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • スパゲッティ(1.6mm)320g
  • さんま(3枚おろし)2尾
  • (A)
  • ・酒大さじ1
  • ・しょうゆ大さじ1
  • 片栗粉適量
  • オリーブ油適量
  • 適量
  • しめじ1パック
  • にんにく1/2片
  • 赤唐辛子小1本
  • 大さじ1
  • しょうゆ大さじ1
  • バター(無塩)10g
  • 水菜(サラダ用)40g

作り方

  1. 1

    さんまは食べやすい大きさに切って(A)で下味をつけます。

  2. 2

    (1)の水気をふき取り、片栗粉をまぶしてオリーブ油をからめます。アルミホイルを敷いた水なし両面焼きグリルに並べて焼きます(上下強火 約5分)。

  3. 3

    しめじは石突きを取り、小房に分けます。

  4. 4

    スパゲッティはたっぷりの熱湯に塩(湯の1%量)を加えて、アルデンテにゆでます(約7分)。

  5. 5

    フライパンにオリーブ油と潰したにんにく、種を取った赤唐辛子を入れ、弱火にかけます。香りが出ればにんにく、赤唐辛子を取り出します。(3)を加えて炒め、酒を加えてアルコール分をとばします。

  6. 6

    (5)に(4)を加え、しょうゆで味を調え、最後にバターを加えて火を止めます。

  7. 7

    (6)、(2)を器に盛り、5cmの長さに切った水菜を飾ります。

ワンポイントアドバイス

(4)の工程のときに、(コンロ調理タイマー)の機能を使うと便利です。

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