さんまの和風スパゲッティ
515Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さんまは不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富。さんまは1尾で、1日に摂取したいDHA(0.7g)が摂取できるそうです。また、さんまには胃というものがないので、消化物を気にせず、腹わたまでおいしく味わえます。
材料（4人分）
スパゲッティ(1.6mm)
320g
さんま(3枚おろし)
2尾
(A)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
片栗粉
適量
オリーブ油
適量
塩
適量
しめじ
1パック
にんにく
1/2片
赤唐辛子
小1本
酒
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
バター(無塩)
10g
水菜(サラダ用)
40g
作り方
- 1.さんまは食べやすい大きさに切って(A)で下味を付けます。
- 2.(1)の水気をふき取り、片栗粉をまぶしてオリーブ油をからめます。アルミホイルを敷いた水なし両面焼きグリルに並べて焼きます(上下強火 約5分)。
- 3.しめじは石突きを取り、小房に分けます。
- 4.スパゲッティはたっぷりの熱湯に塩(湯の1％量)を加えて、アルデンテにゆでます(約7分)。
- 5.フライパンにオリーブ油と潰したにんにく、種を取った赤唐辛子を入れ、弱火にかけます。香りが出ればにんにく、赤唐辛子を取り出します。(3)を加えて炒め、酒を加えてアルコール分をとばします。
- 6.(5)に(4)を加え、しょうゆで味を調え、最後にバターを加えて火を止めます。
- 7.(6)、(2)を器に盛り、5cmの長さに切った水菜を飾ります。
ワンポイントアドバイス
(4)の工程のときに、(コンロ調理タイマー)の機能を使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 515 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.2 |
| 脂質（g） | 17.1 |
| 炭水化物（g） | 64.3 |
| 糖質（g） | 60.8 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 52 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 443 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 38 |
| ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| ビタミンB12（μg） | 7.7 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 515 | カリウム（mg） | 443 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.2 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 17.1 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 64.3 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 60.8 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 38 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| カルシウム（mg） | 52 | ビタミンB12（μg） | 7.7 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 42 |
