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焼きさんまの簡単ちらしずしレシピ

469Kcal(1人分換算)

焼きさんまの簡単ちらしずし

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管理栄養士コメント
秋のさんまには不飽和脂肪酸のIPA、DHAが豊富で、血液をサラサラにする効果があります。また、DHAは脳細胞を活性化するので、認知障害の防止に作用します。貧血予防に働くビタミンB12は、ほかの魚の約3倍も含まれています。

469Kcal

1人分換算
脂質 13.7g
糖質 66.7g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 29mg
ビタミンD 6.7μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

入浴 168分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

6人分

  • 3合
  • 昆布1枚(5cm角)
  • 大さじ1
  • (合わせ酢)
  • ・米酢80ml
  • ・砂糖大さじ4
  • ・塩大さじ1
  • さんま3尾
  • 少々
  • 青じそ10枚
  • 乾燥わかめ5g
  • いりごま(白)大さじ3
  • 紅しょうが50g

作り方

  1. 1

    米は洗って炊飯器に入れ、昆布と酒を加えて水加減し、30分置きます。

  2. 2

    昆布を取り出し、水加減を確認して炊きます。

  3. 3

    炊き上がれば飯切りに移し、合わせ酢を全体にかけます。しゃもじで切るように混ぜ、合わせ酢がなじめば、うちわであおいで冷まします。

  4. 4

    さんまは頭を落とし、内臓を取って塩をふり、20分ほど置いて水なし両面焼きグリルで焼きます。

  5. 5

    焼き上がれば、皮、骨を取ってほぐします。

  6. 6

    青じそは千切りにして水にさらします。

  7. 7

    乾燥わかめは焦がさないように炙り、袋に入れて細かくもみほぐします。

  8. 8

    紅しょうがはもみじの形に抜き、残りはみじん切りにします。

  9. 9

    (3)に(5)のさんま、(6)の青じそ、(7)の乾燥わかめ、(8)の紅しょうがのみじん切り、いりごまを混ぜて器に盛り、(8)のもみじ型の紅しょうがを飾ります。

ワンポイントアドバイス

旬のさんまを焼いてほぐしたものを酢飯に混ぜて使ったちらし寿司レシピです。(4)の工程のときに、魚オートグリルを使うと便利です(姿焼き 標準)。

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