女性は30歳から減！カルシウムは意識して摂取！
管理栄養士／健康運動指導士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役 食コンディショニングプロデューサー
必要だとは思うけれど、糖質やコレステロールほど、特に意識しない方も多いカルシウム。歳を重ねても若々しく過ごすためには今からしっかりとっておくことが大切です。
骨密度は30歳ごろがピーク
日本人はカルシウムの摂取量が不足していることが国民栄養調査の結果からわかっています。
カルシウムは、将来的に骨粗しょう症にならないように全年代でとることに気をつけたいミネラルです。特に女性の20～30代はカルシウム摂取を意識したい時期。骨密度は男女とも加齢によって減少することが確認されており、その減少率は男性よりも女性のほうが大きいといわれています。特に女性の場合は30歳ごろにピークを迎えて骨密度が最大となり、以後は骨密度が徐々に減少していきます。
食事で積極的にカルシウムをとる
今からでも決して遅くありません！カルシウムをとる食生活を心がけておけば、年齢を重ねても活動的に過ごすことができます。
1日の摂取目標量は600mg。３食の食事を、主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく食べると３／４くらいは摂取できる量です。プラスでカルシウムの多い乳製品や小魚などで補うと目標量もクリアできますね。
主食・主菜・副菜を揃えるのが難しい時は、朝食はごはんにちりめんじゃこを散らしたり納豆を添える、コーヒーは牛乳をいれてカフェオレに、など、カルシウム食材をちょい足ししてみましょう。 カルシウム＝乳製品のイメージがありますが、骨ごと食べられる小魚や、魚の缶詰、大豆製品、青菜（ホウレンソウや小松菜、水菜など）もカルシウムが豊富です。食事で積極的にとるようにしましょう。
また、カルシウムがとれるし、腸の調子も良くなりそうなので、毎日ヨーグルトを欠かさず食べている、なんて人もいるのでは。効率よくカルシウムのとれる乳製品を食べることはいいですね。でも注意したいのは乳脂肪です。意外に脂肪分が多く、また乳製品の脂質はコレステロール値を上げる種類です。これらの心配をクリアするためにも乳製品は低脂肪や無脂肪がおすすめです。
日々の食事で無理なくカルシウムのとれるプラスワンの簡単おかずをご紹介します。
カルシウムのとれるプラスワンの簡単おかず２選
ヘルシーな素材に、生クリームと練りごまでコクをプラス。ビタミンCの1日の必要量の半分を摂取できるメニュー。
里いものねっとり感とれんこんの歯ごたえが程よくマッチ。風邪や冷え性の予防におすすめ！
