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白身魚のソテーのペペロナータ添えレシピ

217Kcal(1人分換算)

白身魚のソテーのペペロナータ添え

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管理栄養士コメント
鯛は脂質が少ないのに、うま味があります。グルタミン酸をはじめとするアミノ酸がバランスよく含まれているからです。たんぱく質、ビタミンB1が多く含まれ、ほかにもタウリン、ナイアシン、ビタミンB2、カリウム、EPA、DHAなどが含まれます。

217Kcal

1人分換算
脂質 13.9g
糖質 6.5g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 41mg
ビタミンD 4.2μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

釣り 47分

釣り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

6人分

  • 白身魚(鯛)6切れ(360g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • 薄力粉適量
  • パプリカ(赤)1・1/2個
  • パプリカ(黄)1・1/2個
  • ズッキーニ1本
  • にんにく1片
  • オリーブ油大さじ3
  • オレガノ(粉末)小さじ1
  • 白ワイン大さじ1
  • チキンブイヨンの素(顆粒)小さじ1/2
  • イタリアンパセリ適量
  • EVオリーブ油適量

作り方

  1. 1

    白身魚に塩、こしょうをしてしばらくおきます。

  2. 2

    パプリカは、1cm幅の棒状に切ります。ズッキーニは、5~6cmの長さで1cm角の棒状に切ります。

  3. 3

    フライパンに半量のオリーブ油と潰したにんにくを入れ、弱火にかけます。にんにくの香りが出れば取り出し、(2)を炒めます。しんなりすれば、オレガノ、白ワイン、チキンブイヨンの素を加えてふたをし、弱火で蒸し煮にします。塩、こしょうで味を調えます。(焦げそうなら、水を少し加えます。)

  4. 4

    (1)の水分をふき取り、皮目に薄く薄力粉をまぶします。フライパンに残りのオリーブ油を熱し、皮目から焼きます。皮目がカリカリになれば、裏返してサッと焼きます。ガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約5分)。

  5. 5

    器に(3)を敷き、(4)を盛り、イタリアンパセリを飾ります。好みでEVオリーブ油をかけます。

ワンポイントアドバイス

パプリカやズッキーニを蒸焼きにしたペぺロナータに、ガス高速オーブンで皮をパリッと焼いた鯛を盛り付けます。(4)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。

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