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焼きなすのピリ辛和え

107Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

なすは、わずかなビタミンとミネラルを含んでいますが、ほとんどは水分です。カロリーが低く、とてもヘルシーな野菜です。唯一カリウムを多く含んでいるので、高血圧の方にお勧めです。

材料(4人分)

なす
2本
ブロッコリー
80g
エリンギ
50g
サラダ油
大さじ1・1/2
少々
パプリカ(赤)
1/2個
(A)
・鶏がらスープ
1カップ
・塩
小さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
きくらげ(乾燥)
2g
ごま油
大さじ1/2
(ピリ辛ソース)
・長ねぎ(みじん切り)
大さじ1
・しょうが(みじん切り)
小さじ1
・にんにく(みじん切り)
1/4片分
・赤唐辛子(輪切り)
1/2本分
・砂糖
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1/2
・黒酢
大さじ1/2

作り方

  1. 1.なすは竹串で数ヶ所穴を開け、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約10分)。皮をむき、縦にさいて5cmの長さに切ります。
  2. 2.ブロッコリーは小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切ります。塩、サラダ油(分量の1/3)をまぶしてアルミホイルで包み、グリルで焼きます(上下強火 約7分)。
  3. 3.パプリカは少し焦げるくらいまで炙って皮をむき、5cmの長さの棒状に切ります。
  4. 4.(A)とサラダ油(分量の1/3)を合わせて火にかけ、戻してひと口大に切ったきくらげを加え、サッと煮ます。火を止め、(1)、(2)、(3)を加えて冷やします。
  5. 5.ピリ辛ソースを作ります。鍋に残りのサラダ油、ごま油を熱し、弱火でみじん切りの野菜、赤唐辛子を炒めます。調味料を合わせたところに加え、冷やします。
  6. 6.(4)の汁気を切って(5)で和え、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

パプリカは少し焦げるくらいまで炙っておくほうが、皮がむきやすくなります。(3)の工程の炙り調理時は、温度センサーの上に焼き汁などが落ちないよう、温度センサーの真上は避けて調理してください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 107
たんぱく質(g) 3.1
脂質(g) 6.4
炭水化物(g) 11
糖質(g) 7.3
食物繊維(g) 3.7
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 32
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 406
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 61
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 94
エネルギー(kcal)107カリウム(mg)406
たんぱく質(g)3.1亜鉛(mg)0.5
脂質(g)6.4ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)11ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)7.3ビタミンC(mg)61
食物繊維(g)3.7コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)32ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.1葉酸(μg)94

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