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焼きなすのピリ辛和えレシピ

107Kcal(1人分換算)

焼きなすのピリ辛和え

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管理栄養士コメント
なすは、わずかなビタミンとミネラルを含んでいますが、ほとんどは水分です。カロリーが低く、とてもヘルシーな野菜です。唯一カリウムを多く含んでいるので、高血圧の方にお勧めです。

107Kcal

1人分換算
脂質 6.4g
糖質 7.3g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 1mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

テニス 19分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • なす2本
  • ブロッコリー80g
  • エリンギ50g
  • サラダ油大さじ1・1/2
  • 少々
  • パプリカ(赤)1/2個
  • (A)
  • ・鶏がらスープ1カップ
  • ・塩小さじ1/2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • きくらげ(乾燥)2g
  • ごま油大さじ1/2
  • (ピリ辛ソース)
  • ・長ねぎ(みじん切り)大さじ1
  • ・しょうが(みじん切り)小さじ1
  • ・にんにく(みじん切り)1/4片分
  • ・赤唐辛子(輪切り)1/2本分
  • ・砂糖小さじ1
  • ・しょうゆ大さじ1/2
  • ・黒酢大さじ1/2

作り方

  1. 1

    なすは竹串で数ヶ所穴を開け、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約10分)。皮をむき、縦にさいて5cmの長さに切ります。

  2. 2

    ブロッコリーは小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切ります。塩、サラダ油(分量の1/3)をまぶしてアルミホイルで包み、グリルで焼きます(上下強火 約7分)。

  3. 3

    パプリカは少し焦げるくらいまで炙って皮をむき、5cmの長さの棒状に切ります。

  4. 4

    (A)とサラダ油(分量の1/3)を合わせて火にかけ、戻してひと口大に切ったきくらげを加え、サッと煮ます。火を止め、(1)、(2)、(3)を加えて冷やします。

  5. 5

    ピリ辛ソースを作ります。鍋に残りのサラダ油、ごま油を熱し、弱火でみじん切りの野菜、赤唐辛子を炒めます。調味料を合わせたところに加え、冷やします。

  6. 6

    (4)の汁気を切って(5)で和え、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

パプリカは少し焦げるくらいまで炙っておくほうが、皮がむきやすくなります。(3)の工程の炙り調理時は、温度センサーの上に焼き汁などが落ちないよう、温度センサーの真上は避けて調理してください。

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