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白身魚とじゃがいものカリカリソテーレシピ

185Kcal(1人分換算)

白身魚とじゃがいものカリカリソテー

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管理栄養士コメント
鯛にはビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミン、カリウム、マグネシウム、銅、亜鉛といったミネラルが豊富です。ビタミンB1はエネルギー代謝を促進して疲労回復、ナイアシンは血行をよくして冷え性の改善に役立ちます。

185Kcal

1人分換算
脂質 7.2g
糖質 15.6g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 37mg
ビタミンD 3.5μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 4切れ(200g)
  • コンソメの素(顆粒)1/2本
  • じゃがいも300g
  • イタリアンパセリ(みじん切り)大さじ1/2
  • 強力粉適量
  • オリーブ油適量
  • にんじん60g
  • さやいんげん6本
  • 少々
  • (A)
  • ・コンソメの素(顆粒)1/2本
  • ・バター5g
  • ・砂糖小さじ1
  • クレソン4本

作り方

  1. 1

    鯛はコンソメをまぶし、しばらくおきます。

  2. 2

    じゃがいもは皮をむき、スライサーで千切りにします。塩をふってしばらくおきます。ペーパータオルで包んで水気を切り、イタリアンパセリを混ぜます。

  3. 3

    鯛の水気をふき取り、強力粉をまぶします。周りに(2)をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンでソテーします。

  4. 4

    にんじんは皮をむき、5cmの長さの棒状に切ります。さやいんげんは筋を取り、塩ゆでします。冷水に取り、水気を切って縦半分に切ります。

  5. 5

    鍋ににんじん、(A)、にんじんがかぶるくらいの水を入れ、やわらかくなるまで煮ます(約10分)。

  6. 6

    器に(3)、水気を切った(5)、さやいんげん、クレソンを彩りよく盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

鯛のまわりに千切りにしたじゃがいもをまぶして、フライパンでソテーします。カリカリとした食感がおいしい一品です。鯛を焼く時、こまめに返すのではなく、片面にしっかりと焼き色がついてから返し、裏面を焼きましょう。(3)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(温度キープ機能 180℃)。(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です(コンロ調理タイマー 約10分)。

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