185Kcal（1人分換算）
分
白身魚とじゃがいものカリカリソテー
- 鯛にはビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミン、カリウム、マグネシウム、銅、亜鉛といったミネラルが豊富です。ビタミンB1はエネルギー代謝を促進して疲労回復、ナイアシンは血行をよくして冷え性の改善に役立ちます。
185Kcal
| 脂質 | 7.2g |
|---|---|
| 糖質 | 15.6g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.5g |
| コレステロール | 37mg |
| ビタミンD | 3.5μg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
手洗いで洗濯 66分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 鯛4切れ(200g)
- コンソメの素(顆粒)1/2本
- じゃがいも300g
- イタリアンパセリ(みじん切り)大さじ1/2
- 強力粉適量
- オリーブ油適量
- にんじん60g
- さやいんげん6本
- 塩少々
- (A)
- ・コンソメの素(顆粒)1/2本
- ・バター5g
- ・砂糖小さじ1
- クレソン4本
作り方
鯛はコンソメをまぶし、しばらくおきます。
じゃがいもは皮をむき、スライサーで千切りにします。塩をふってしばらくおきます。ペーパータオルで包んで水気を切り、イタリアンパセリを混ぜます。
鯛の水気をふき取り、強力粉をまぶします。周りに(2)をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンでソテーします。
にんじんは皮をむき、5cmの長さの棒状に切ります。さやいんげんは筋を取り、塩ゆでします。冷水に取り、水気を切って縦半分に切ります。
鍋ににんじん、(A)、にんじんがかぶるくらいの水を入れ、やわらかくなるまで煮ます(約10分)。
器に(3)、水気を切った(5)、さやいんげん、クレソンを彩りよく盛り付けます。
鯛のまわりに千切りにしたじゃがいもをまぶして、フライパンでソテーします。カリカリとした食感がおいしい一品です。鯛を焼く時、こまめに返すのではなく、片面にしっかりと焼き色がついてから返し、裏面を焼きましょう。(3)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(温度キープ機能 180℃)。(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です(コンロ調理タイマー 約10分)。
