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魚介ソテーの3色ソースレシピ

260Kcal(1人分換算)

魚介ソテーの3色ソース

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管理栄養士コメント
パプリカは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEやミネラル、食物繊維などの栄養成分が豊富です。緑ピーマンよりも栄養価は高く、赤パプリカのビタミンCやβ-カロテンの含有量は緑ピーマンの2倍以上、ビタミンEは約5倍とも言われています。

260Kcal

1人分換算
脂質 16.2g
糖質 9.3g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 69mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.24mg

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燃焼レベル

山登り 46分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

6人分

  • パプリカ(赤)100g
  • パプリカ(黄)100g
  • ほうれん草100g
  • 玉ねぎ75g
  • バター(無塩)10g
  • 赤ワイン50ml
  • マデラ酒大さじ1
  • デミグラスソース100g
  • ウスターソース小さじ1
  • しょうゆ適量
  • オリーブ油大さじ6
  • 少々
  • こしょう少々
  • エリンギ300g
  • ミニトマト12個
  • えび(有頭)12尾
  • ほたて貝柱12個
  • タイム6本
  • オリーブ油(タイム用)適量

作り方

  1. 1

    パプリカは水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。焼き上がれば、冷水にとって皮をむきます。

  2. 2

    ほうれん草は塩(分量外)ゆでし、冷水にとります。葉先のみ水気を切り、オリーブ油(大さじ3)と塩、こしょうを加えてミキサーにかけソースにします。

  3. 3

    (1)のパプリカは赤、黄各々に分けて、各々オリーブ油(大さじ2)と塩、こしょうを加えてミキサーにかけソースにします。

  4. 4

    玉ねぎはみじん切りにして、バターで炒めます。しんなりすれば、赤ワインとマデラ酒を加えて、沸騰させ、アルコール分をとばします。デミグラスソース、ウスターソースを加えてしばらく煮ます。

  5. 5

    煮詰まれば、しょうゆ、塩、こしょうを加えて味を調えます。

  6. 6

    エリンギは縦に4つに切り、ミニトマトは半分に切ります。

  7. 7

    えびは、頭を残したまま背わたと胴の部分の殻を取り除き、塩、こしょうをします。ほたて貝柱は塩、こしょうをします。

  8. 8

    フライパンを熱し、オリーブ油を入れ、エリンギを炒めて、取り出します。オリーブ油を足し、(7)を炒めます。

  9. 9

    ほたて貝柱は半分にスライスします。

  10. 10

    器に(2)と(3)のソースを敷き、(8)、(9)を盛り付けて(5)のソースとオリーブ油でソテーしたタイムを添えます。

ワンポイントアドバイス

パプリカの皮は厚みがあり、そのままだと口に残る為、火で炙ったりして皮むき後に調理すると食べやすくなります。

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