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白身魚とほたて貝柱の白菜包み蒸しレシピ

170Kcal(1人分換算)

白身魚とほたて貝柱の白菜包み蒸し

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管理栄養士コメント
ゆり根のたんぱく質は、じゃがいもの2倍もあります。良質のでんぷんを含んでおり、強壮効果があります。また、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が豊富で、便秘や整腸に役立ちます。卵や牛乳との相性はとても良いです。

170Kcal

1人分換算
脂質 7g
糖質 11.3g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 37mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

腹筋 23分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    (A)を順にフードプロセッサーに入れてなめらかにします。ボウルに移して小切りにしたほたて貝柱を加えます。

  2. 2

    白菜は塩ゆでし、冷まします。

  3. 3

    (1)を4等分にして(2)でしっかり包み、バットに並べて蒸気の上がった蒸し器で蒸します(約10分)。

  4. 4

    ゆり根は、1枚ずつ丁寧にほぐして黒い部分を取り除きます。

  5. 5

    鍋にバターを溶かし、薄切りにした玉ねぎを炒めます。(4)を加えて炒め、コンソメと水を加えて煮ます(約10分)。

  6. 6

    粗熱を取り、ミキサーにかけて鍋に戻します。牛乳を加えて温め、塩、こしょうで味を調えます。

  7. 7

    パプリカは5mm角に切り、サッとゆでます。

  8. 8

    器に(3)を盛って(6)を流し、(7)とチャービルを飾ります。

ワンポイントアドバイス

(3)(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

大阪ガスクッキングスクール

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