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かぶの葉の炊き込みご飯

356Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かぶの葉は、緑黄色野菜で栄養豊富。β-カロテンやビタミンC、鉄分、カルシウムやカリウム、食物繊維などが含まれ、整腸作用、口内炎予防、美肌や骨を丈夫にする働きがあります。

材料(2人分)

かぶの葉
50g
しめじ
1/2パック
にんじん
30g
鶏ひき肉
50g
1合
昆布
1枚(3cm角)
(A)
・薄口しょうゆ
大さじ1/2
・酒
小さじ1
小さじ1/4

作り方

  1. 1.かぶの葉は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、2cm幅に刻みます。
  2. 2.しめじは石突きを取ってほぐしておき、にんじんは千切りにします。鶏ひき肉とともにボウルに入れ、(A)で下味を付けて約5分間置きます。
  3. 3.米は水加減して昆布をのせ、約30分置きます。昆布を取り出して塩を加え、(2)を調味料ごと加え、水加減をして炊きます。
  4. 4.(3)に(1)のかぶの葉を混ぜて、茶碗に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

青菜をゆでるときは先に根元を入れ、しばらくしてから葉を熱湯につけます。ゆで上がればすぐに氷水にとると色がきれいに出るでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 356
たんぱく質(g) 11
脂質(g) 4
炭水化物(g) 67.1
糖質(g) 64.1
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 83
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 419
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 20
ビタミンB6(mg) 0.31
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 56
エネルギー(kcal)356カリウム(mg)419
たんぱく質(g)11亜鉛(mg)1.7
脂質(g)4ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)67.1ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)64.1ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)3コレステロール(mg)20
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.31
カルシウム(mg)83ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.6葉酸(μg)56

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