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ほたるいかと菜の花のスパゲッティレシピ

322Kcal(1人分換算)

ほたるいかと菜の花のスパゲッティ

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管理栄養士コメント
ほたるいかは、ほかのいかと同様に良質なたんぱく質が多い食材です。また、丸ごと食べられるほたるいかには、うま味のもとでもある内臓に、ビタミンA(レチノール)が多く含まれています。

322Kcal

1人分換算
脂質 5.4g
糖質 45.3g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 152mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.31mg

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燃焼レベル

エアロビクス 77分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ほたるいか(ゆで)160g
  • 菜の花1束
  • ミニトマト10個
  • にんにく1/2片
  • 赤唐辛子1/2本
  • オリーブ油適量
  • スパゲッティ(1.4mm)240g
  • 塩(ゆで用)1%濃度(水2Lに対し20g)
  • イタリアンパセリ(みじん切り)大さじ1
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    ほたるいかは目、くちばし、軟骨を取ります。ミニトマトはくし形に切り、にんにくはみじん切りにします。

  2. 2

    フライパンににんにく、赤唐辛子、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りを出します。ほたるいかを加え、弱火でゆっくりと炒めます。

  3. 3

    スパゲッティは塩を加えた熱湯でゆで、残り2分で半分に切った菜の花も加えてゆでます。

  4. 4

    (2)に水気を切った(3)、ミニトマト、イタリアンパセリのみじん切り、スパゲッティのゆで汁を少し加え、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

ほたるいかは加熱しすぎると身がかたくなるので火加減に注意!目、くちばし、軟骨などを除くと、口に残らず食べやすくなります。春の香りと苦味が楽しめる菜の花と組み合わせることで旬の素材が一度に楽しめる一皿です。また、みじん切りのにんにくは焦げやすいので、火をつける前に鍋に入れます。パスタと一緒にパスタの具の野菜をゆでるとエネルギーのムダもなく、手間を省けます。

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