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春野菜の前菜5種レシピ

248Kcal(1人分換算)

春野菜の前菜5種

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管理栄養士コメント
森のバターと呼ばれるアボカドは、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維を多く含み、様々な肌トラブルの解消に期待ができます。いんげんは、貧血の予防に役立つ鉄分のほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などが、バランスよく含まれています。

248Kcal

1人分換算
脂質 13.2g
糖質 13.8g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 38mg
ビタミンD 4.3μg
ビタミンB2 0.22mg

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燃焼レベル

腹筋 34分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (グリーンアスパラガスとほたて貝柱のくるみみそ添え)
  • ・グリーンアスパラガス4本
  • ・ほたて貝柱4個
  • ・塩少々
  • ・くるみ15g
  • (A)
  • ・みそ10g
  • ・砂糖小さじ1
  • ・濃口しょうゆ小さじ1/3
  • ・だし汁大さじ1
  • (菜の花とクリームチーズのサーモン巻き)
  • ・菜の花4本(40g)
  • ・塩適量
  • ・薄口しょうゆ少々
  • ・スモークサーモン4枚
  • ・クリームチーズ20g
  • ・黒こしょう少々
  • (湯葉とアボカドの明太子ソースかけ)
  • ・生湯葉30g
  • ・アボカド1/2個
  • ・レモン果汁小さじ1/2
  • (B)
  • ・だし汁100ml
  • ・薄口しょうゆ小さじ1/2
  • (C)
  • ・明太子15g
  • ・マヨネーズ大さじ1
  • (えんどう豆のひすい煮)
  • ・えんどう豆(正味)80g
  • (D)
  • ・だし汁150ml
  • ・薄口しょうゆ小さじ1
  • ・みりん小さじ2
  • ・塩少々
  • (さやいんげんのお焼き)
  • ・さやいんげん30g
  • ・じゃがいも(メークイン)150g
  • ・青じそ4枚
  • ・実山椒の佃煮大さじ1/2
  • ・塩小さじ1/8
  • ・ごま油適量
  • ・花穂しそ4本

作り方

  1. 1

    グリーンアスパラガスとほたて貝柱のくるみみそ添えを作ります。グリーンアスパラガスはハカマを取って4cmの長さに切ります。貝柱とグリーンアスパラガスに塩をしてシワを寄せたアルミホイルに並べ、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約4分)。ほたて貝柱は縦半分に切ります。

  2. 2

    くるみは温めたオーブンでロースト(160℃ 約10分)してすり鉢ですり、(A)の調味料を順に加えてすり混ぜ、くるみソースを作ります。器にくるみソースを敷き、ほたて貝柱とグリーンアスパラガスを盛ります。

  3. 3

    菜の花とクリームチーズのサーモン巻きを作ります。菜の花は塩を加えた熱湯でゆで、ザルにあげて冷まします。水気を切って半分の長さに切り、薄口しょうゆをまぶします。

  4. 4

    スモークサーモンに棒状に切ったクリームチーズ、(3)の菜の花をのせて巻きます。半分に切って盛り付け、黒こしょうをふります。

  5. 5

    湯葉とアボカドの明太子ソースかけを作ります。生湯葉は1.5cm角に切り、(B)でサッと煮て冷まします。アボカドは種と皮を取り除いて1cm角に切り、レモン果汁をまぶします。

  6. 6

    汁気を切った(5)の生湯葉、アボカドを合わせて器に盛り、混ぜ合わせた(C)をかけます。

  7. 7

    えんどう豆のひすい煮を作ります。鍋に(D)を合わせて煮立て、えんどう豆を加えてやわらかくなるまで煮て冷やします。

  8. 8

    さやいんげんのお焼きを作ります。さやいんげんは筋を取り、塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、5mm幅の小口切りにします。じゃがいもは皮をむいてすりおろし、ザルにあげて軽く水分を切ります。ボウルにたまった水分の上澄みを除き、底に沈殿したデンプンを取ります。

  9. 9

    (8)のさやいんげん、じゃがいも、みじん切りにした青じそ、実山椒の佃煮、塩を混ぜ合わせます。

  10. 10

    フライパンにごま油を熱し、(9)をスプーンですくって丸く形作り、8枚焼きます。焦げ目を付けて香ばしく焼きあげましょう。器に盛り、花穂しそを散らします。

ワンポイントアドバイス

クリームチーズのサーモン巻きをは、切り口が見えるように盛り付けると彩りが鮮やかです。くるみみそ他の野菜や肉などにもよく合います。お焼きは、じゃがいものデンプン質を生かしてもっちりと、表面はフライパンでカリッと焼いておつまみにもピッタリのお焼きです。

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