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あじのアスパラポテト焼きレシピ

156Kcal(1人分換算)

あじのアスパラポテト焼き

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管理栄養士コメント
あじは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が、豊富に含まれています。DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれていて、コレステロール値を下げたり、血液をサラサラにする効果が期待できます。

156Kcal

1人分換算
脂質 7.8g
糖質 8.7g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 35mg
ビタミンD 4μg
ビタミンB2 0.11mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 56分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あじ(上身)4枚
  • (A)
  • ・塩適量
  • ・酒適量
  • ・濃口しょうゆ小さじ1
  • グリーンアスパラガス4本
  • じゃがいも(男爵)130g
  • らっきょう(甘酢漬け)3粒
  • (B)
  • ・白みそ大さじ1
  • ・マヨネーズ大さじ1
  • ・薄口しょうゆ小さじ1/2
  • 松の実20粒
  • はじかみしょうが(甘酢漬け)4本
  • 笹の葉4枚
  • 少々

作り方

  1. 1

    あじは中骨を抜いて(A)をふり、しばらくおきます。

  2. 2

    グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、ハカマを取って1cmの長さに切ります。

  3. 3

    じゃがいもは皮をむいて1cmの角切りにし、水にさらします。水気を切って鍋に入れ、水と塩を加えて火にかけ、ゆでます(約10分)。

  4. 4

    じゃがいものゆで時間が残り1分になれば、(2)も加えてゆでます。ザルにあげ、じゃがいもは再び鍋に戻して火にかけます。混ぜながら余分な水分をとばし、粗熱を取ります。

  5. 5

    粗みじんに切ったらっきょうと(B)を(4)に加え、よく混ぜます。

  6. 6

    (1)のあじの水気をふき、身の方を上にしてオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約5分)。

  7. 7

    (6)のあじを一度取り出し、(5)をあじの上にのせて松の実を散らし、再びガス高速オーブンで焼きます(230℃ 3~5分)。

  8. 8

    器に笹の葉を敷いて(7)を盛り、飾り切りにしたはじかみしょうがを添えます。

ワンポイントアドバイス

あじの中骨は頭の方向に、少し斜めに傾けて抜くと抜きやすいです。食欲の低下する夏におすすめのレシピです。

大阪ガスクッキングスクール

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