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たこと夏野菜のペペロンチーノリゾットレシピ

416Kcal(1人分換算)

たこと夏野菜のペペロンチーノリゾット

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管理栄養士コメント
たこは、良質なたんぱく質、カリウム、亜鉛、タウリンが豊富です。血液中の中性脂肪や余分なコレステロールを排出する働きがあり、動脈硬化や血栓を予防するのに役立ちます。また、肝機能の強化や疲労回復にも効果があります。

416Kcal

1人分換算
脂質 16.1g
糖質 47.3g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 60mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 149分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 玉ねぎ80g
  • パプリカ(赤)1/4個
  • パプリカ(黄)1/4個
  • オリーブ油大さじ3
  • (A)
  • ・にんにく(みじん切り)1片分
  • ・赤唐辛子(輪切り)1本分
  • 200g
  • 白ワイン大さじ4
  • (B)
  • ・コンソメの素3個
  • ・水900ml
  • ズッキーニ2/3本
  • ヤングコーン(水煮)6本
  • たこ(ゆで)160g
  • 適量
  • こしょう適量
  • 強力粉適量
  • にんにく(薄切り)1片分
  • EVオリーブ油(仕上げ用)適量
  • イタリアンパセリ(みじん切り)適量
  • レモン(くし形切り)4切れ

作り方

  1. 1

    玉ねぎはみじん切り、パプリカは5mm角に切ります。

  2. 2

    鍋にオリーブ油(大さじ1)と(A)を入れて弱火にかけ、香りを出します。(1)の玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。

  3. 3

    (2)の鍋に米を加えてさらに炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばします。

  4. 4

    温めた(B)を(3)に少しずつ加えてアルデンテに煮込みます(約15分)。(1)のパプリカを加え、塩、こしょうで味を調えます。

  5. 5

    ズッキーニは5mmの厚さの輪切り、ヤングコーンは斜め半分に切ります。たこは5mmの厚さの削ぎ切りにし、しっかりと水気をふき取ります。塩、こしょうをし、強力粉をまぶします。

  6. 6

    フライパンにオリーブ油(残りの分量)とにんにくを入れて火にかけ、キツネ色になるまで炒めてにんにくを取り出します。

  7. 7

    同じフライパンに(5)のズッキーニ、ヤングコーン、たこを入れ、こんがりと焼きます。

  8. 8

    器に(4)のリゾットを盛り付け、(7)の具材、(6)のにんにくを飾り、EVオリーブ油を回しかけます。イタリアンパセリを散らし、レモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

米を油で炒めて、コーティングすることで、粘りが出にくくなります。お米を煮るときに入れるスープが冷たかったり、煮込むときに混ぜすぎると粘りが出るので気をつけましょう。(6)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(160℃)。(7)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。

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