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豚肉と彩り野菜の豆鼓炒め

283Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豚肉は糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1を多く含み、疲労回復を促します。ピーマンでビタミンA、Cも補うことができ、肌の健康を守るのにも効果的です。

材料(4人分)

豚バラ肉(ブロック)
200g
少々
黒こしょう
少々
パプリカ(赤)
1/3個
ブロッコリー
100g
(ブロッコリーゆで用)
・塩
少々
・砂糖
少々
・サラダ油
少々
米なす
1/2本
ぎんなん
8個
にんにく(みじん切り)
小さじ1/2
しょうが(みじん切り)
小さじ1/2
(A)
・鶏がらスープ
大さじ4
・豆鼓醤(トウチジャン)
小さじ2
・オイスターソース
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・黒こしょう
少々
・片栗粉
小さじ1
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.豚肉は3mmの厚さのひと口大に切ります。軽く塩、黒こしょうをして下味を付けます。
  2. 2.パプリカはひと口大に切り、ブロッコリーは小房に分けます。塩、砂糖、サラダ油を入れた熱湯でゆで、水気を切ります。
  3. 3.米なすはひと口大に切り、サラダ油をからめます。アルミホイルに並べ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約5分)。
  4. 4.ぎんなんは鬼皮をむいてゆで、冷水に取って色止めし、薄皮をむきます。
  5. 5.中華鍋またはフライパンにサラダ油を熱し、(1)の豚肉を炒めて取り出します。
  6. 6.サラダ油を足し、にんにく、しょうがを弱火で炒め、香りを出します。(2)、(3)、(4)、(5)の豚肉を加えて炒め、合わせた(A)を加えて全体にからめます。

ワンポイントアドバイス

なすは油をからめてグリルで焼くと、揚げたり炒めたりするよりも油の吸収が少なくヘルシーに仕上がります。ボウルなど別の器で油をからめ、アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 283
たんぱく質(g) 10
脂質(g) 23
炭水化物(g) 7.7
糖質(g) 5.5
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 18
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 374
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.33
ビタミンC(mg) 48
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 69
エネルギー(kcal)283カリウム(mg)374
たんぱく質(g)10亜鉛(mg)1.3
脂質(g)23ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)7.7ビタミンB1(mg)0.33
糖質(g)5.5ビタミンC(mg)48
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)18ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1葉酸(μg)69

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