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白身魚のソテーキウイ添え

310Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

キウイはビタミンCや食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて便秘の解消や美白効果が期待できます。また、たんぱく質分解酵素が含まれていて、肉や魚と一緒に食べると、消化吸収がよくなります。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(1切れ80g)
少々
こしょう
少々
白ワイン
小さじ2
オリーブ油
大さじ2
キウイ
1個
キウイ(ゴールド)
1個
(A)
・はちみつ
大さじ1
・レモン汁
小さじ1
ミント(みじん切り)
5枝分
エリンギ
80g
生しいたけ
4枚
(マスタードドレッシング)
・粒マスタード
大さじ1/2
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ2
ベビーリーフ
50g

作り方

  1. 1.白身魚は皮目に切り込みを入れ、塩、こしょう、白ワインをふってしばらくおきます。
  2. 2.フライパンにオリーブ油(大さじ1)を入れ、水気をふいた(1)を皮目から色よく焼き、裏返して軽く焼きます。皮目を上にしてオーブン皿にのせ、温めたガス高速オーブンで焼きます(250℃ 約5分)。
  3. 3.キウイは皮をむいてくし形に切り、(A)とミントを合わせて塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.エリンギは3cmの長さの棒状に切り、生しいたけは石突きを取って5mmの厚さに切ります。塩、こしょう、残りのオリーブ油(大さじ1)をまぶしてアルミホイルにのせ、グリルで焼きます(上下強火 約5分。※片面焼きの場合、約4~5分加熱後にひっくり返して約3~4分)。
  5. 5.マスタードドレッシングは、ボウルにEVオリーブ油以外の材料を合わせてよく混ぜます。その後でEVオリーブ油を少しずつ加えながらよくかく拌します。
  6. 6.器に(2)を盛って、(3)、(4)、ベビーリーフを添え、(5)をかけます。

ワンポイントアドバイス

ソテーとは、少量の油を使用して焼いたり炒めたりすることです。粉類をつけて焼くとムニエルになります。(2)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。グリルで油をからませた食材を焼く時は、アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 310
たんぱく質(g) 18.4
脂質(g) 20
炭水化物(g) 13.9
糖質(g) 11.3
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 644
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 3.6
ビタミンB1(mg) 0.31
ビタミンC(mg) 39
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.44
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 55
エネルギー(kcal)310カリウム(mg)644
たんぱく質(g)18.4亜鉛(mg)0.8
脂質(g)20ビタミンE(mg)3.6
炭水化物(g)13.9ビタミンB1(mg)0.31
糖質(g)11.3ビタミンC(mg)39
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.44
カルシウム(mg)34ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)0.6葉酸(μg)55

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